リファレンス

睡眠用語集

「なぜ朝はつらいのか」を読み始めると出てくる用語を、平易に定義しました。通俗的な説明が行きすぎているところには、正直にその旨を添えています。

クロノタイプ: クロノタイプとは、いつ眠り、いつ活動するかについての生まれつきの傾向です。遺伝の影響が大きく、年齢とともに移り変わります。夜明けとともに自然に目覚める朝型から、夕方にもっとも冴える夜型まで、連続した幅として表されるのが一般的です。
サーカディアンリズム: サーカディアンリズムとは、睡眠のタイミング、覚醒度、体温、ホルモン分泌を支配するおよそ24時間周期の体内サイクルです。主に光の浴び方によって調整されるため、朝の光は前倒しに働き、夜遅くの画面は後ろ倒しに働きます。
スヌーズ: スヌーズとは、アラームを一時的に止め、短い間隔をおいて鳴らし直すアラームの機能です。一般的な間隔は9分。睡眠生理から設計されたものではなく機械的な都合から生まれた機能で、繰り返し使うほど覚醒度はむしろ下がる傾向があります。
ソーシャルジェットラグ: ソーシャルジェットラグとは、体内時計と社会的なスケジュールとのずれのことで、平日と休日の睡眠タイミングの差として測られます。2時間の差は、毎週2つの時間帯を移動しているのに匹敵する影響を生みます。
ミッションアラーム: ミッションアラームとは、一度タップしただけでは止められないアラームです。決められた課題――計算を解く、決めた歩数を歩く、バーコードを読み取る、指定した物を撮影する――を完了するまで鳴り続け、それが本当に目覚めている証拠として働きます。
レム睡眠: レム睡眠とは、急速な眼球運動、覚醒時に近い活発な脳活動、そして一時的な筋肉の脱力を特徴とする睡眠段階です。鮮明な夢の多くはレム睡眠中に見られ、記憶の定着や感情の整理と関係があるとされています。
睡眠サイクル: 睡眠サイクルとは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そしてレム睡眠へと、睡眠段階をひととおり巡る一周のことです。1サイクルは平均しておよそ90分で、多くの人は一晩に4〜6回繰り返します。サイクルの中身は夜が進むにつれて変化します。
睡眠慣性: 睡眠慣性とは、目覚めた直後に覚醒度と作業能力が低下している時間帯のことです。通常は15〜30分ほど続き、1時間以上に及ぶこともあります。この間、反応時間、判断力、記憶の形成はいずれも平常時より測定可能なほど低下しています。
睡眠負債: 睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際にとれた睡眠時間との差が積み重なったものです。短い夜が続くほど蓄積し、注意力や作業成績の測定可能な低下を招きます。しかも本人はその低下を自覚しにくいという特徴があります。
睡眠酩酊: 睡眠酩酊は、臨床的には錯乱性覚醒と呼ばれ、目覚めたときに混乱し見当識を失う状態です。この状態にある人は、きちんと意識がないまま話したり、行動したり、応答したりすることがあり、たいていその後それを覚えていません。
朝起きられない状態（ディサニア）: ディサニアとは、朝ベッドから出ることが極端に困難な状態を指す言葉で、単なる気の進まなさを超えたものです。臨床診断名ではありません。この点が重要で、通常はうつ病、睡眠時無呼吸症候群、慢性疲労、睡眠不足といった背景にある原因の症状として現れます。
馴化: 馴化とは、何の結果ももたらさない刺激が繰り返されるうちに、脳がそれに反応しなくなっていく過程のことです。アラームの文脈では、最初の週には確実に起こしてくれた音が4週目には効かなくなる理由がこれであり、音量とは関係がありません。

この定義を慎重に書いている理由

睡眠は、通俗的なまとめが研究から大きく離れていきやすい分野です。90 分周期という決まりは、本物の生理学が誤った精密さで語られたものです。クロノタイプ診断は人を 4 種類の動物に振り分けますが、その根拠となる尺度は連続的です。ディサニアは診断名であるかのように広く書かれていますが、それを診断として扱うことはむしろ有害です。

ここの各項目は、その用語が何を意味するかを述べ、通俗的な説明が言いすぎている場合にはそのことも述べます。関連する読み物はブログに、実務的な側はヘルプセンターにあります。

ここに書かれていることは医学的な助言ではありません。十分に眠っているのに朝がどうしても無理な状態が続くなら、それはアラームで解決するものではなく、医師に相談する価値のあることです。

自分で勝ち取る目覚ましを、ひとつ。

今夜ミッションを選んでください。明朝、半分眠ったままでは止められません。そして、本当にどこかへ行かなければならないときには、ちゃんと出してくれます。

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