レム睡眠とは？

レム（REM）は rapid eye movement、つまり急速眼球運動の略で、この名前は最も目に見えやすい特徴をそのまま指しています。まぶたを閉じたまま、眼球が素早く動きます。このときの脳活動は覚醒時と驚くほどよく似ており、そのため「逆説睡眠」と呼ばれることもあります。

もう一つの決定的な特徴が筋緊張の消失です。レム睡眠中、体は首から下がほぼ麻痺した状態になり、呼吸に関わる筋肉と眼球を動かす筋肉だけが例外となります。これは見ている夢をそのまま行動に移してしまわないための仕組みだと一般に理解されており、この仕組みが働かないことがレム睡眠行動障害の基礎になります。

鮮明で物語のある夢の多くはレム睡眠中に見られますが、夢を見るのがレム睡眠だけというわけではありません。呼吸や心拍は深い睡眠のときよりも不規則になり、体温調節の働きも低下します。

レム睡眠は一晩を通して均等に現れるわけではありません。最初のレム期は入眠からおよそ1時間から90分後に訪れ、多くの場合は数分と短いものです。その後の周期ほど、レム期は少しずつ長くなっていきます。

この偏りは、合計時間よりも重要です。深いノンレム睡眠（徐波睡眠）は夜の前半に集中し、レム睡眠は後半に集中します。したがって睡眠を2時間削っても、すべてが比例して減るわけではありません。深い睡眠よりもレム睡眠のほうが、はるかに多く失われます。

健康な成人では、一晩の睡眠全体のうちレム睡眠が占める割合はおよそ5分の1から4分の1です。乳児ではこの割合がずっと高くなります。

レム睡眠から目覚めた場合、深い睡眠から目覚めた場合よりも睡眠慣性は軽くなるのが一般的です。レム睡眠中の脳活動はすでに覚醒時に近いため、移行にかかる時間が短く、目覚めた直後から頭がはっきりしていると感じやすくなります。

ただ、この一つの事実からかなり誇張された助言が数多く生まれているので、扱いには注意が必要です。浅い睡眠やレム睡眠から目覚めるほうが、徐波睡眠から起こされるより快適だというのは事実です。しかし、そこから「狙ってレム睡眠中に目覚めるよう手配できる」という結論は導けません。

レム睡眠は夜の後半に集中するため、朝の普通のアラームはもともと、深い睡眠よりは浅い睡眠やレム睡眠の近くに当たる可能性が高くなっています。しっかり眠ったあとの朝7時の目覚めが、午前2時に起こされるのと違うのはそのためで、これを実現するのにアプリは要りません。

根拠が支えている以上に自信をもって流通している主張が二つあり、どちらもアラームの話で必ず出てきます。

一つ目は、マットレスに置いたスマートフォンでレム睡眠や浅い睡眠のタイミングにアラームを合わせられる、というものです。市販の睡眠計測は体動、場合によっては心拍から睡眠段階を推定するもので、大まかな傾向をとらえることはできても、終夜睡眠ポリグラフ検査のように睡眠段階を確実に判定できるわけではありません。それができる前提で組み立てられた助言は、砂の上に建っています。

二つ目は、レム睡眠こそが重要で深い睡眠はそうではない、あるいはその逆、という主張です。どちらの段階もそれぞれ異なる必要な役割を担っているとみられており、どちらが欠けても影響があります。順位をつけるのは単純化であり、その多くはアプリの機能を意味ありげに見せるために存在しています。

本当に役に立つ結論はもっと地味で、根拠もしっかりしています。十分な総睡眠時間を確保し、就寝と起床の時刻を一定に保つこと。それができていれば、段階の配分はおおむね自然に整います。

もっともわかりやすい例がアルコールで、その影響は単なる鎮静よりも具体的です。夜に飲酒すると寝つきまでの時間は短くなる一方、夜の前半のレム睡眠が抑制され、その後の後半に反動が起きて、睡眠が浅くなり分断され、中途覚醒が増えます。飲んだ翌日の睡眠が、時間は長いのに質は悪いという状態になるのはこのためです。

睡眠時間の不足は、抑制ではなく構造の面からレム睡眠を削ります。レム睡眠は夜の後半に集中しているため、睡眠を短く切り上げると、深い睡眠よりもレム睡眠のほうが不釣り合いに多く失われます。毎日5時間しか眠らない人は、通常の一晩の7分の5を得ているのではありません。深い睡眠はほぼ得ており、レム睡眠はごく一部しか得ていないのです。

一部の抗うつ薬をはじめ、レム睡眠に影響する薬もいくつかあり、服用を中止すると反動が出ることがあります。これは自分だけで判断して動くことではなく、処方した医師に相談すべき事柄として知っておくとよいでしょう。

睡眠時無呼吸症候群は、特に代償の大きい形でレム睡眠を妨げます。筋緊張がもっとも低下するのがレム睡眠中であるため、無呼吸のイベントもこの時間帯に最も重くなりがちです。つまり、ただでさえ積み上げにくい段階が、いちばん邪魔されやすい段階でもあるということです。

鮮明で物語のある夢の多くはレム睡眠中に見られますが、レム睡眠に限られるわけではなく、他の段階でも輪郭のぼやけた夢は現れます。目覚めたときに覚えている夢が偏ってレム睡眠の夢になるのには単純な理由があります。夜の後半はレム睡眠から目覚めやすく、夢の想起は見た直後がもっとも良いからです。

悪夢はレム睡眠の現象です。だからこそ入眠直後ではなく明け方に集中します。このタイミングは、悪夢と夜驚症を見分けるもっとも確実な手がかりでもあります。夜驚症は深い睡眠からの覚醒障害で、夜の前半に起こり、たいていまったく記憶に残りません。

レム睡眠の筋緊張消失がうまく働かないことがあり、よく知られた結果が二つあります。金縛り（睡眠麻痺）は、筋緊張の消失が覚醒に少し食い込んで続く状態で、意識はあるのに動けません。よくあることで、それ自体は害がなく、しばしば恐ろしく感じられます。レム睡眠行動障害はその逆の失敗で、レム睡眠中に筋緊張の消失が起こらず、夢の内容をそのまま体で行ってしまいます。金縛りと違い、けがの危険があること、また他の疾患と関連しうることから、医療機関で相談する価値があります。

これらはいずれもアラームが原因で起きるものではありませんが、タイミングは知っておく意味があります。夜の後半に目覚めるほうが、前半に目覚めるよりレム睡眠を中断しやすく、夢を覚えている状態で起きやすいからです。