定義
- 睡眠サイクル
- 睡眠サイクルとは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そしてレム睡眠へと、睡眠段階をひととおり巡る一周のことです。1サイクルは平均しておよそ90分で、多くの人は一晩に4〜6回繰り返します。サイクルの中身は夜が進むにつれて変化します。
段階の順序
睡眠は慣例として、3つの段階に分かれるノンレム睡眠と、レム睡眠に分けられます。1サイクルはそれらを厳密にではなく、おおよその順序で進みます。同じサイクルの中で段階が前に戻ることも珍しくありません。
段階1は入眠への短い移行で、数分しか続かず、簡単に目が覚めます。段階2は浅い睡眠で、一晩の中でもっとも大きな割合を占めます。段階3は深い徐波睡眠で、もっとも目覚めにくく、身体の回復と関連づけられる段階です。そのあとにレム睡眠が続き、脳活動は覚醒時に近く、鮮明な夢の多くがここで見られます。
それぞれの割合は夜が進むにつれて変わります。深い睡眠は最初のほうのサイクルで優勢になり、最後のサイクルからはほぼ姿を消すこともあります。レム期は短く始まって次第に長くなります。夜11時のサイクルと朝5時のサイクルは同じものではありません。
実際の1サイクルの長さ
90分という数字は誰もが引用しますが、これは規則というより妥当な平均です。実際の長さは人によって、また同じ人でも夜によって異なり、おおむね70分から120分あたりに収まります。
一晩の中でも変わります。最初のほうのサイクルは後のサイクルより短くなりがちなので、平均がちょうど90分の人であっても、実際の並びは90分、90分、90分にはなりません。
この点こそ、その上に組み立てられた計算を崩すところであり、たいていの助言では省かれています。
「90分の倍数」という助言を検討する
よくある説では、入眠から90分の倍数の時刻にアラームを設定すれば、サイクルの切れ目に当たって深い睡眠ではなく浅い睡眠から目覚められるとされます。土台にある生理は妥当です。深い睡眠から目覚めるほうが、浅い睡眠から目覚めるより実際に睡眠慣性は重くなります。
崩れるのは計算のほうです。この方法は、変動する自分のサイクル長を知っていること、正確な入眠時刻を知っていること——実際には分かりません——、そしてサイクルが均一であると仮定することを必要とします。どれも成り立ちません。4回目か5回目のサイクルまでに、1サイクルあたり15分の誤差は1時間に積み上がり、狙おうとしていた窓より長くなってしまいます。
実際にこの助言が生む行動も見ておく価値があります。人はより良く目覚めることを期待して、本来より早い時刻にアラームを設定し、睡眠時間を削ります。どの段階から目覚めたかより、総睡眠時間のほうが体感への影響は大きく、根拠もしっかりしています。つまりこの交換はたいてい逆方向に働きます。
この考えのうち生き残る版は、はるかに単純です。規則正しい時刻を保ち、総睡眠時間を十分にとること。それだけで、サイクルの構造は計算なしに整います。
睡眠計測アプリに分かること、分からないこと
臨床の睡眠段階判定は終夜睡眠ポリグラフ検査によって行われ、脳活動、眼球運動、筋緊張を直接測定します。段階が実際に特定されるのはこの方法によってです。
マットレスの上のスマートフォンや手首の時計は、体動と、場合によっては心拍から段階を推定します。数週間単位で大まかな傾向をとらえることはでき、どれだけ眠ったか、どれくらい乱れていたかの推移を見るには本当に有用です。しかし、ある瞬間にどの段階にいるかを確実に言うことはできません。
この限界は、まさに人がこうした機器を買う理由となる機能に効いてきます。浅い睡眠の窓で起こすと謳うスマートアラームは、正確には行えない推定にもとづいて動いているのであり、結果が一定しないと感じられるのはそのためです。
構造を乱すもの
アルコールは夜を単に短くするのではなく、その形を変えます。寝つくまでの時間を短くする一方で前半のレム睡眠を抑制し、後半に反動を起こして、より浅く途切れがちな睡眠にします。合計時間は正常に見えても、構造は大きく変わっているということが起こります。
カフェインは多くの人が見積もるより長く届きます。半減期は数時間あるので、午後のコーヒーは就寝時にもまだ測定できるだけ残っており、入眠を妨げない場合でも深い睡眠を減らします。「寝つけたから自分には影響しない」と結論づけてしまう人がよくいます。
年齢そのものも構造を変えます。深い徐波睡眠は成人期の初めから徐々に減り、睡眠は浅く、中断されやすくなります。これは直すべき問題ではなく正常な変化ですが、同じ総睡眠時間でも年を重ねるほど回復感が薄れることを意味します。
そして睡眠を繰り返し分断するもの——睡眠時無呼吸症候群、騒がしい環境、朝のスヌーズ連鎖——は、サイクルが完了するのを妨げます。同じ長さでも、分断された睡眠は連続した睡眠よりはっきり回復効果が劣ります。スヌーズボタンを避ける価値がある主な理由がこれです。
仮眠にとって何を意味するか
仮眠の助言が長さについてあれほど具体的なのは、サイクルの構造が理由です。そしてその具体性は恣意的ではなく、きちんと根拠があります。
およそ10〜20分の仮眠は浅い睡眠のうちに収まります。目覚めやすく、だるさもほとんどなく、控えめながら本物の覚醒度の改善が得られます。多くの助言が勧めるのはこの版で、たいていの人に確実に効くのもこれです。
およそ30〜60分では、深い徐波睡眠に入ったところで途中で起こされる可能性が高くなり、これは考えうる最悪の睡眠慣性を生みます。横になる前よりかなり悪い状態で目覚めることがあり、その影響は30分以上続くこともあります。避ける価値があるのはこの帯です。
90分前後であれば、1サイクルを完了して最後に浅い睡眠から目覚められる見込みがそれなりにあります。長い仮眠が短い仮眠の代替として勧められるのはそのためです。サイクル長には個人差があるので、これは保証ではなく確率です。
すべてに共通する注意がひとつ。一日の遅い時間の仮眠は、夜に寝つく助けとなる睡眠圧を減らします。午後を救う代わりにその夜を犠牲にする仮眠は、すでに朝がつらいのであれば良い取引ではありません。
