スヌーズとは？

この間隔は機械式時計の設計が残したものです。初期のスヌーズ機構では遅延を歯車で作り出しており、使える歯数の組み合わせから、10分をわずかに切るあたりが現実的な選択になりました。9分は誰かが体に良いと判断した数字ではなく、当時のハードウェアで実現できた数字にすぎません。

時計がデジタルになるとその制約は消えましたが、数字のほうは残りました。すでに人々がそう予期するものになっていたからです。現在ではほとんどのスマートフォンで変更できますが、実際に変える人はほとんどいません。どうせスヌーズを使うのであれば、この間隔は数少ない、本当に調整する価値のある設定です。

スヌーズの合間に得られる睡眠は、仕組み上どうしても分断されています。一回の間隔は睡眠周期を完了するにはあまりに短く、浅い睡眠に落ちては引き戻される、を繰り返すことになります。これは得られる睡眠パターンの中でも、回復効果がもっとも小さい部類です。

目覚め直すたびに、睡眠慣性は最初からやり直しになります。ここが見落とされがちな点です。40分のスヌーズ連鎖のあとのだるさは、最初のアラームを単純に40分遅く設定していた場合よりも重いことがよくあります。

そしてスヌーズ連鎖は現実の時間を消費します。30分スヌーズしたということは、意味のある意味では眠ってもいない30分をベッドで過ごしたということで、その時間は本当に眠るか、本当に起きているかに使えたはずの時間です。

正直に言えば、根拠は世間の助言が示すほど一方的ではありません。研究が支えている以上に強い主張を繰り返すより、そう述べておくほうが誠実です。

よく確かめられていること。分断された睡眠は連続した睡眠より回復効果が低く、目覚めるたびに睡眠慣性が振り出しに戻ります。あまり確かめられていないこと。短いスヌーズが測定できるほどの害を及ぼす、という点です。習慣的にスヌーズを使う人を対象にした対照研究では、短時間のスヌーズが起床時の認知課題の成績を明らかに損なうことはなく、深い睡眠から急に起こされる場合と比べればわずかに良い可能性さえ示されています。

ここから二つのことが言えます。10分スヌーズして起きるのであれば、自分を痛めつけているという主張の根拠は弱く、そう断言する人は分かっていること以上のことを言っています。一方、30分以上にわたって繰り返しスヌーズするなら、遅い時刻にアラームを設定して連続して眠るより確実に不利です。実際の睡眠を、中断の連続と交換しているからです。

スヌーズのより明確な問題は、生理よりも別のところにあります。スヌーズは睡眠慣性のさなかに、まだそれを判断できない状態の脳が下す決定であり、したがって本当の意味での決定ではないということです。

多くのアラームアプリでは、スヌーズの回数や合計時間に上限を設けられ、それを超えるとスヌーズが提示されなくなります。これはスヌーズを完全になくすより有用です。スヌーズのないアラームは、代わりに丸ごと解除されてしまう傾向があり、そのほうが悪い結果になるからです。

起こすために作られたアラームが、なぜ起こすのをやめるボタンを備えているのか——もっともな疑問です。答えは、選択肢を取り除いても、その裏にある行動は取り除けないからです。あと10分をどうしても欲しい人はアラーム自体をオフにしますし、オフにされたアラームは二度と鳴りません。

認識され、制限され、記録されるスヌーズは、廃止されたスヌーズより良い設計です。アラームを土俵に残し、実際に何が起きたかを物語ではなく記録として残し、そして上限を「半分眠ったまま下す判断」ではなく「昨夜下した判断」にしてくれます。

スヌーズの代わりとしてよくあるのが、数分おきに4〜5個のアラームを個別に設定する方法です。より意識的に見えますし、仕組みとしては少し違いますが、生理的にはほぼ同じ結果になります。本来眠っていられたはずの時間帯に中断が連続し、そのたびに睡眠慣性が振り出しに戻ります。

多重設定には一つ本物の利点があります。それぞれが独立して予約されているため、一つを止めても残りは取り消されません。半分眠ったまま「音を止めたい」と判断しても、単一のスヌーズ付きアラームと違って生き残ります。アラームを完全にオフにしてそのまま寝てしまった経験があるなら、多重設定は現実的な保険です。

対応する欠点もあります。多重設定は「最初のアラームは本物ではない」と学習させてしまい、脳がそれを覚えた時点で最初のアラームはまったく効かなくなります。聞き慣れた音が効かなくなるのと同じ馴化が、聞き慣れたパターンにも起こるからです。数週間もすれば、実質的に最後のアラームだけを設定し、それ以前はすべて寝過ごしている状態になります。

多重設定を使うなら、有効なのは短い列にして、最後のアラームに現実の結果を結びつけることです。30分にわたって同じ音を5回並べることではありません。そして列がだんだん伸びていくようなら、それはもう一つ足す理由ではなく、このやり方が効かなくなった合図です。

この点で両プラットフォームは異なり、乗り換えた人はその違いに驚きます。

iPhoneでは、標準の「時計」アプリのスヌーズ間隔は9分に固定されていて、変更する設定はありません。アラームごとにスヌーズをオフにしてボタン自体をなくすことはできますが、5分や20分にすることはできません。別の間隔にする唯一の方法は、サードパーティ製のアラームアプリを使うことです。

Androidでは、たいてい調整できます。Googleの「時計」アプリではスヌーズの長さと、一つのアラームをスヌーズできる回数の上限の両方を設定でき、メーカー製の時計アプリもおおむね同等の機能を備えています。ただし文言や場所はブランドによって異なります。

どうせスヌーズを使うのであれば、間隔は短いほうが一般に良い選択です。9分は浅い睡眠に落ちて引き戻されるのに十分な長さで、それがだるさを生むパターンそのものです。2〜3分であれば、おおむねそうはなりません。

アラームを部屋の反対側に置くのは最も古い助言ですが、効く理由は他の方法と同じです。立ち上がらざるを得なくなり、そして立ち上がることこそが睡眠慣性を実際に終わらせるからです。弱点は、その移動が目を覚まさずにこなせるほど自動化した時点で効かなくなることです。

「交渉を始めたい時刻」ではなく「実際に起きるつもりの時刻」にアラームを設定すれば、交渉そのものがなくなります。習慣的なスヌーズの多くは、意志の力の問題の格好をしたスケジューリングの問題です。

より長持ちする解決は、アラームを止めるのに、睡眠慣性のもとでは本当にできないことを要求させることです。計算、一定の歩数、別の部屋まで歩くこと——これらはスヌーズを押す側のあなたには実行できません。音を大きくしても効かないのに、これらが効くのはまさにそのためです。