サーカディアンリズムとは？

中枢の時計は、視床下部にある視交叉上核と呼ばれる小さな細胞の集まりです。視神経が交差する地点のすぐ上に位置しており、これは偶然ではありません。その主たる入力が、目から届く光の情報だからです。

体のほぼすべての組織もそれぞれ末梢時計を持っており、中枢の時計がそれらをおおよそ足並みそろえて保っています。概日リズムの乱れが眠気だけにとどまらないのはこのためであり、このリズムが体温、ホルモン、消化、覚醒度に影響するのもそのためです。

外界の手がかりがまったくない状態では、ヒトのサーカディアンリズムは多くの人で24時間よりわずかに長く回ります。実際の一日と合わせ続けるには毎日リセットが必要で、そのリセットを担っているのが光です。

網膜には、視覚を担う細胞とは別の、光に特化した細胞があり、周囲の明るさを中枢の時計に伝えています。その感度は青色の波長域で最大になります。世間の助言が青色光ばかりを名指しするのはそのためです。

方向を決めるのはタイミングです。朝の光は時計を前へずらし、その晩は早く眠くなります。夜遅い光は後ろへずらします。同じ光でも浴びる時刻によって正反対の効果になるため、時刻を伴わない「もっと光を」「光を減らせ」という助言はほとんど役に立ちません。

強さも思われている以上に重要です。屋外の昼光は曇りの日でも室内照明の何倍も明るいので、朝に10分外に出るほうが、オフィスの照明の下で1時間過ごすより強い信号になります。

覚醒度は一日を通じて一定ではなく、睡眠だけで決まるものでもありません。サーカディアンリズムは明け方に睡眠への強い引き込みを生み、午後の早い時間にもう一段、より穏やかな谷を作ります。前者のさなかに目覚めるのは、それが過ぎたあとに目覚めるよりはるかに困難です。

同じ7時間の睡眠でも、いつ取ったかによって朝が耐えられるものにも過酷なものにもなるのはこのためです。時計が後ろにずれている人が6時に起きなければならないとき、その人は毎営業日、自分の生物学的な夜の真ん中で目覚めるよう求められています。これは時計が合った状態で同じ時刻に起きるのとは、本当に別の課題です。

概日リズムの谷で目覚めると睡眠慣性も重くなるため、ずれは「覚えていないままアラームを止めてしまう」時間帯をちょうど引き延ばすことになります。

時計は動かせます。ただし少しずつ、手間をかけて。一度に15〜30分、週末も含めて一貫して保ち、目標の起床時刻の直後に強い光を浴びて補強します。ひとつの週末で2時間動かそうとするのはたいてい失敗し、翌週を台無しにします。

個々の工夫より、一貫性のほうが効きます。起床時刻が安定していると、体はアラームのあとではなく前から覚醒への移行を始められるようになり、主観的な体験はかなり変わります。

一方、時計は決意では上書きできません。概日リズムのタイミングには遺伝的要素が大きく、年齢とともに自然にずれます。どれだけ強く決意しても、遅い時計が早い時計に変わることはありません。スケジュールに少しでも融通が利くなら、人に合わせてスケジュールを動かすほうが、その逆より効果的です。

概日リズム睡眠・覚醒障害とは、体内時計と求められるスケジュールとのずれが、単に不便な段階を越えて重く持続的になった状態を指します。

もっとも多いのが睡眠・覚醒相後退障害で、とくに思春期と若年成人に見られます。時計が大幅に後ろへずれ、一般的な時刻に入眠することができず、朝の予定に合わせて起きることが慢性的に困難になります。好みの時刻に眠ることを許されれば睡眠そのものは正常であり、この点が不眠症との決定的な違いです。

睡眠・覚醒相前進障害はその鏡像で、加齢とともに増えます。夕方早くに眠くなり、深夜に目が覚めますが、眠っている間の睡眠はやはり正常です。

交代勤務障害と時差障害は、外から押しつけられる版です。スケジュールが時計の追随できる速さを超えて変わります。二つのうちでは交代勤務のほうが厳しく、回るシフトでは時計がどこにも落ち着けません。

共通するのは、これらが睡眠の質ではなくタイミングの問題であるという点で、対処もタイミングへの介入になります。計画的な光の照射、一定の起床時刻、そして必要に応じて医師が判断する治療です。不眠症として扱うとうまくいきません。

光は時計が反応する信号として群を抜いて強いものですが、唯一ではありません。そして他の手がかりが、光だけでは説明できないことを説明してくれます。

食事のタイミングは、肝臓や腸などの臓器にある末梢時計に影響します。一定の時刻に食べることはそれらを中枢の時計に合わせて保つ助けになり、体が予期しない時間に食べること——交代勤務の決定的な特徴です——は両者を引き離します。概日リズムの乱れが眠気だけでなく代謝の指標に現れるのは、一部にはこのためだと考えられています。

運動も時計をずらし、光と同じくその方向はタイミング次第です。朝の活動は前倒しに働きやすく、夜遅い激しい活動は後ろ倒しに働くことがあります。遅い時間のジムのあとに寝つけない人がいることの、もっともな説明のひとつです。

温度は周辺的に効きます。深部体温はリズムの一部として下がり、その低下が入眠に伴います。寝室を涼しくという定番の助言も、就寝前の入浴の助言も、この仕組みに基づいています。後者は入浴後の放熱を促すことで働きます。

社会的な手がかりにも多少の効果はありますが、この中ではもっとも弱いものです。知っておく価値があるのは、意志の力だけでスケジュールに自分を押し込もうとすると失敗し、その周りの光・食事・活動を整えるとうまくいく理由を説明してくれるからです。時計は、あなたが決めたことよりも、体で何をしたかにはるかによく反応します。