クロノタイプとは？

クロノタイプには遺伝の要素がかなりあります。いくつかの時計遺伝子の違いが、その人が自然に早く回るか遅く回るかに影響しており、その効果は朝型・夜型の傾向が家族内でまとまって現れるほど大きいものです。

生涯を通じて予測できる形でも変化します。幼い子どもは朝型に偏ります。思春期を通じて大きく夜型へ移り、10代後半から20代前半でもっとも遅くなり、その後は成人期を通じて再び早いほうへ戻っていきます。起きられない10代と、5時に目が覚める祖父母は、同じ仕組みの別の地点にいるだけです。

だからこそ、この話を道徳の枠で語るのは的外れです。早起きは美徳ではなく、夜型は性格の欠点ではありません。どちらも大部分は受け継いだ形質が年齢と相互作用した結果です。

世の中のスケジュールはたいてい朝型に合わせて作られています。学校や仕事の始業時刻は時計が早く回る人に合っており、時計が遅く回る人には、週5日、何十年にもわたって自分の生物学的な夜のあいだに起きるよう求めます。

その結果は不思議でも何でもなく、力学的に導かれます。早いスケジュールに置かれた夜型は、起床が楽になるような時刻に入眠できません。だから平日の睡眠は短くなり、睡眠負債が積み上がり、週末に遅くまで眠って取り返そうとします。それがソーシャルジェットラグを生み、月曜をまた悪くします。

そして概日リズムの谷で目覚めると睡眠慣性は重くなるので、その朝はただ早いだけではありません。時計がたまたまスケジュールと合っている人には伝わりにくい種類の困難さがあります。

ある程度は、少しずつ、そして維持し続ける必要があります。起床時刻を一度に15〜30分ずつ早め、週末も含めて一貫して保ち、起きた直後に強い光を浴びれば、時計は動きます。夜遅くの強い光を減らすことも同じ方向に働きます。

うまくいかないのは、大きく一気に動かすこと、そして多くの人が実際にやっている「平日は守って週末に崩れる」パターンです。5日守って2日手放したずれは積み上がらず、リセットされます。

そして限界があります。夜型を早いほうへ動かすことはできますが、朝型に変えることは一般にできません。力ずくでやろうとすれば、たいていは慢性的な睡眠不足が生まれるだけです。スケジュールに融通が利くなら、人を動かすよりスケジュールを動かすほうが効果的です。

早いスケジュールに置かれた夜型には二つの問題があり、切り分ける必要があります。ひとつは、覚えていないままアラームを止めてしまうこと。これは実在する設計上の問題で、アラームで解決できます。もうひとつは睡眠時間が足りていないこと。これはどんなアラームでも解決できず、アラームを厳しくすれば不快になるだけで良くはなりません。

正直な見分け方は、十分に眠れた日に何が起きるかです。睡眠が足りていた日にそれなりに起きられるなら、取り組むべきはアラームです。しっかり眠った翌朝でもつらいなら、問題はタイミングか、まったく別のところにあり、より厳しいミッションは答えになりません。

融通が利くなら、それを使うほうが、ないことを前提に最適化するより勝ります。始業を1時間遅らせることは、どんなアラームよりも夜型のためになります。

スケジュールが動かせず、時計も動かないなら、それでも中間はあります。そしてそれは努力よりも、光と一貫性の話です。

起きたあとできるだけ早く強い光を浴びること。室内照明より昼光を、大きな差をつけて優先してください。外に10分出るほうがデスクで1時間過ごすより強い信号になり、今日だけでなく明日にも効きます。

夕方は逆方向に守ります。遅い時間の強い光は時計を後ろへ押すので、最後の1〜2時間を暗くすることは夜型にとって本当に働きます。すでに合っている人よりも、効果は大きくなります。

起床時刻は耐えられる範囲でできるだけ一定に、週末も含めて保ちます。週末の90分の寝坊は妥当な妥協ですが、4時間の寝坊は一週間を帳消しにします。目標はギャップをなくすことではなく減らすことです。続かない計画は何も達成しません。

そして残るものについては現実的でいてください。早いスケジュールに置かれた夜型は、同じスケジュールの同僚より朝が恒久的につらいままです。それは朝の習慣の問題ではなく生物学の事実です。睡眠の長さとタイミングを整えれば扱える範囲にはなります。対等にはなりません。

覚醒度と作業成績は、オフィスの時計ではなく体内時計に沿って動きます。実際的な帰結として、クロノタイプが違えば「調子の良い時間帯」も本当に違う時刻になります。

朝型ではもっとも冴える時間帯は午前中に来やすく、夕方に実際の落ち込みがあります。夜型では同じ時間帯がかなり後ろにずれ、午前中の仕事は覚醒度のリズムがまだ登っている最中に行われることになります。

夜型が9時5時の勤務で二重に不利なのはこのためです。早く眠れないから睡眠が足りず、しかももっとも重要な仕事を自分のもっとも効率の悪い時間帯に当て、もっとも冴える時間帯は仕事が終わったあとに来るのです。

スケジュールを少しでも自分で決められるなら、負荷の高い仕事を慣習が勧める時間帯ではなく自分のピークに置くのが有効な一手です。夜型にとっては、早朝ではなく午後遅くを守るということで、たいていの生産性の助言とは逆になります。

タイプにかかわらずほぼ全員に、昼食のせいではなく概日リズムによる午後早めの落ち込みがあります。そこに負荷の高い予定を入れるのは時計との喧嘩であり、これはクロノタイプを越えて一般化できる数少ないタイミングの助言です。