ソーシャルジェットラグとは？

時間帯をまたいで飛行機で移動すると、体内時計と壁の時計がずれます。その結果が時差ぼけです。ソーシャルジェットラグは、誰も国外に出ないまま同じずれを生みます。体内時計はその場にとどまったまま、スケジュールのほうが平日と週末のあいだを行き来するからです。

測り方は、休日と平日それぞれの睡眠の中間点の差です。平日は0時から7時、週末は2時から10時に眠る人なら、中間点はそれぞれ3時半と6時で、ソーシャルジェットラグは2時間半になります。毎週月曜の朝は、体内時計の観点では東へ2時間半のフライトなのです。

大きなソーシャルジェットラグは特殊な現象ではなくありふれています。とくに10代と若年成人に多く、クロノタイプがもっとも遅くなる年齢が、スケジュールがもっとも早くなる年齢と重なるためです。

中心にあるのは、クロノタイプとスケジュールのずれです。生まれつき遅い時計を持つ人が早起きを求められると、平日の睡眠が足りなくなり、週末に遅くまで眠って取り返そうとします。どちらも合理的な反応ですが、合わさるとずれを生みます。

光の浴び方がそれを強めます。明るい画面に囲まれた夜更かしは時計を後ろへ押し、眠って過ごす週末の朝は、時計を前へ引くはずの朝の光を取り除きます。スケジュールと光の信号が、同じ望ましくない方向に働いてしまうのです。

睡眠負債と重なりますが、同じものではありません。総睡眠時間が足りていてもソーシャルジェットラグは抱えられますし、完全に規則正しいスケジュールでも睡眠負債は抱えられます。両者はしばしば同時に起こりますが、必要な対処は別です。

日曜の夜までに時計は後ろへずれており、月曜は、まだ眠っているつもりでいる地点の近くで起きるよう求めてきます。自分の概日リズムに逆らって目覚めると、体がすでに準備している時刻に目覚めるよりも、睡眠慣性がはっきり重くなります。

これこそ、金曜には効いた同じアラームが月曜には効かないことがある具体的な理由です。アラームは何も変わっておらず、あなたも変わっていません。変わったのは、その時刻が体内時計に対してどこに位置するかであり、それが動いたのは週末の眠り方のせいです。

「週末も含めて起床時刻を一定に」という定番の助言が、聞こえる以上に効果的である理由もここにあります。これは規律の話ではありません。時差ぼけを繰り返し自分に課さない、という話です。

ゼロにするより、差を縮めるほうがうまくいきます。週末の起床を1時間早めるのは実行可能で、ずれをはっきり減らします。週7日まったく同じ時刻を貫くという計画は、たいてい2週間で放棄されます。

週末の朝の光は、不釣り合いなほど大きな働きをします。光は時計がもっとも強く反応する信号だからです。土曜に起きてすぐ外に出ることは、日曜の夜に何をするよりも月曜のためになります。

そしてずれが大きく、かつ恒久的であるなら、正直な結論は「人ではなくスケジュールのほうが間違っている」かもしれません。クロノタイプには遺伝の要素が大きく、年齢とともに移り変わります。直すべき習慣ではないのです。始業時刻に少しでも融通が利くなら、それを使うほうが、どんな朝の工夫よりも効果的です。

遅いクロノタイプと早いスケジュールが出会うところに集中するので、10代と若年成人がもっとも多く抱えています。クロノタイプがもっとも遅くなるのは10代後半から20代前半で、それはちょうど、学校や社会人になりたての始業時刻がもっとも動かしにくい時期です。

もう一つの集団が交代勤務者で、そちらの版はより深刻です。回るシフトでは時計がどんな整列にも落ち着けず、しかも概日リズムの谷で目覚めるだけでなくその時間帯に働くことになるため、ずれはさらに重なります。

スケジュールにどれだけの闇と光が含まれるかによっても変わります。冬の一日を両端とも暗いなかで通勤する人は、同じ人が夏に受け取るより朝の光の信号がはるかに弱くなります。同じスケジュールでも1月のほうがつらく感じられる理由の一端がこれです。

ソーシャルジェットラグの研究では、差が大きいほど日中の眠気や気分の悪化から代謝の指標まで、さまざまな結果と関連づけられてきました。その多くは観察研究であり、原因ではなく関連を示すものです。恐れる理由としてではなく、差を縮める理由として読むのが妥当です。

計算は暗算でできるほど簡単で、推測するより実際に出してみるほうがずっと役に立ちます。

典型的な平日の夜を取ります。0時から7時に眠るなら中間点は3時半です。次にアラームのない典型的な休日の夜を取ります。1時から10時に眠るなら中間点は5時半です。この二つの中間点の差、つまり2時間があなたのソーシャルジェットラグです。

起床時刻ではなく中間点を使ってください。両端をとらえられるからです。毎晩同じ時刻に寝て週末だけ11時まで眠る人は、両端とも2時間ずらす人よりずれが小さくなります。週末の起床時刻だけを見ると遅く見えるとしてもです。

1時間未満なら取り立てて騒ぐことではなく、対処も不要です。1〜2時間はよくあることで、縮める価値があります。2時間を超える状態が何年も続いているなら、研究で関連が見え始める範囲であり、融通が利くならスケジュールの変更を追求する価値があります。

休日の値についてひとつ注意があります。睡眠負債を抱えている場合、最初の1〜2日の休日は返済のぶんだけ本来の好みより長くなります。より正直な数字を得るには、長い休みの後半の日で測ってください。