Fase REM: che cos’è e perché conta

REM è l’acronimo inglese di rapid eye movement, movimento oculare rapido, e il nome descrive il segno più visibile: gli occhi si muovono velocemente sotto le palpebre chiuse. L’attività cerebrale in questa fase somiglia in modo sorprendente a quella della veglia, per cui viene talvolta chiamata sonno paradosso.

L’altra caratteristica determinante è l’atonia muscolare. Durante il sonno REM il corpo è di fatto paralizzato dal collo in giù, con l’eccezione dei muscoli respiratori e di quelli oculari. È generalmente inteso come un meccanismo che impedisce di mettere in atto ciò che si sta sognando, e il suo fallimento è alla base del disturbo comportamentale del sonno REM.

La maggior parte dei sogni vividi e narrativi avviene qui, anche se sognare non è esclusivo di questa fase. Respiro e battito cardiaco diventano più irregolari che nel sonno profondo, e la regolazione della temperatura corporea è ridotta.

La fase REM non è distribuita uniformemente nella notte. Il primo periodo REM arriva di solito fra un’ora e un’ora e mezza dopo l’addormentamento ed è breve, spesso di pochi minuti. I periodi successivi si allungano progressivamente.

Questa distribuzione conta più del totale. Il sonno profondo a onde lente si concentra nella prima metà della notte, il REM nella seconda. Accorciare una notte di due ore non toglie quindi una fetta proporzionale di tutto: toglie molto più sonno REM che sonno profondo.

Sull’arco di una notte intera, il REM rappresenta all’incirca da un quinto a un quarto del sonno totale in un adulto sano, e una quota molto più alta nei neonati.

Svegliarsi dalla fase REM produce in genere meno inerzia del sonno rispetto a svegliarsi dal sonno profondo. Poiché l’attività cerebrale nel REM somiglia già alla veglia, la transizione è più breve e chi viene svegliato in questa fase tende a sentirsi lucido prima.

Da questo singolo dato è però nata una quantità notevole di consigli esagerati, quindi conviene procedere con cautela. È vero che svegliarsi dal sonno leggero o dal REM è più piacevole che dal sonno a onde lente. Non ne consegue che si possa organizzare in modo affidabile di essere svegliati proprio allora.

Poiché il REM si addensa nella seconda metà della notte, una normale sveglia mattutina ha già buone probabilità di cadere vicino al sonno leggero o al REM anziché nel sonno profondo. È parte del motivo per cui svegliarsi alle 7 dopo una notte piena è diverso dall’essere svegliati alle 2, e non serve nessuna app per ottenerlo.

Due affermazioni circolano con più sicurezza di quanta le prove ne consentano, ed entrambe tornano di continuo quando si parla di sveglie.

La prima è che si possa far coincidere una sveglia con una finestra di REM o di sonno leggero usando un telefono appoggiato sul materasso. Il monitoraggio del sonno di consumo deduce gli stadi dal movimento e talvolta dalla frequenza cardiaca: può approssimare andamenti generali, ma non identifica lo stadio del sonno in modo affidabile come fa una polisonnografia. I consigli costruiti sul presupposto contrario poggiano sulla sabbia.

La seconda è che il REM sia il sonno importante e il sonno profondo no, o viceversa. Entrambi gli stadi sembrano svolgere funzioni distinte e necessarie, ed essere privati dell’uno o dell’altro ha conseguenze. Metterli in classifica è una semplificazione che esiste soprattutto per far sembrare significativa la funzione di un’app.

La conclusione davvero utile è più noiosa e meglio sostenuta: dormire abbastanza in totale e mantenere orari regolari. La distribuzione degli stadi si sistema in larga parte da sola.

L’alcol è l’esempio più chiaro, e l’effetto è più specifico di una semplice sedazione. Bere la sera tende ad accorciare il tempo di addormentamento sopprimendo però il REM nella prima parte della notte, per poi produrre un rimbalzo più tardi, con sonno più leggero, più frammentato e più risvegli. È per questo che una notte dopo aver bevuto può essere lunga e di cattiva qualità insieme.

La restrizione di sonno lo disturba per struttura anziché per soppressione. Poiché il REM si concentra nella seconda metà della notte, accorciarla ne toglie una quota sproporzionata. Chi dorme abitualmente cinque ore non sta ottenendo cinque settimi di una notte normale: sta ottenendo quasi tutto il sonno profondo e una frazione del REM.

Diversi farmaci influenzano il REM, fra cui alcuni antidepressivi, e sospenderli può produrre un rimbalzo. È una cosa da sapere più che da gestire da soli: la domanda va a chi li ha prescritti.

Le apnee notturne lo disturbano in un modo particolarmente costoso. Poiché il tono muscolare è al minimo proprio nel REM, gli eventi apnoici tendono a essere lì i più gravi: lo stadio più difficile da accumulare è anche quello che più probabilmente viene interrotto.

La maggior parte dei sogni vividi e narrativi avviene nel REM, senza essergli esclusiva: sogni più vaghi compaiono anche in altri stadi. Che i sogni ricordati al risveglio siano in prevalenza sogni REM ha una ragione semplice: nella seconda metà della notte è più probabile svegliarsi da questa fase, e il ricordo è migliore subito dopo.

Gli incubi sono eventi del sonno REM, ed è per questo che si addensano verso il mattino anziché poco dopo l’addormentamento. Quel momento è anche il modo più affidabile per distinguere un incubo dal pavor nocturnus, che è un disturbo dell’arousal dal sonno profondo, avviene presto nella notte e di solito non viene ricordato affatto.

L’atonia muscolare del REM ogni tanto non funziona, con due conseguenze note. La paralisi del sonno è un’atonia che sconfina brevemente nella veglia: la persona è cosciente ma non riesce a muoversi. È comune, di per sé innocua e spesso spaventosa. Il disturbo comportamentale del sonno REM è il fallimento opposto: l’atonia manca e la persona mette fisicamente in atto i sogni. A differenza della paralisi del sonno merita attenzione medica, sia per il rischio di lesioni sia perché può associarsi ad altre condizioni.

Nessuna di queste cose è causata da una sveglia, ma conoscere i tempi è utile: svegliarsi nella seconda metà della notte interrompe più facilmente il REM e lascia più spesso il ricordo di un sogno rispetto a un risveglio nella prima.