Ciclo del sonno: che cos’è e perché conta

Il sonno si divide convenzionalmente in sonno non REM, a sua volta in tre stadi, e sonno REM. Un ciclo li attraversa in una sequenza approssimativa più che rigida, ed è normale tornare indietro tra uno stadio e l’altro all’interno dello stesso ciclo.

Lo stadio uno è la breve transizione verso il sonno: dura pochi minuti ed è facile esserne svegliati. Lo stadio due è sonno leggero e occupa la quota maggiore della notte. Lo stadio tre è il sonno profondo a onde lente, il più difficile da interrompere e quello associato al recupero fisico. Segue il REM, con attività cerebrale simile alla veglia e la maggior parte dei sogni vividi.

La proporzione di ciascuno cambia con il progredire della notte. Il sonno profondo domina i primi cicli e può sparire quasi del tutto dagli ultimi; i periodi REM iniziano brevi e si allungano. Un ciclo alle 23 e un ciclo alle 5 non sono la stessa cosa.

Novanta minuti è la cifra che tutti citano, ed è una media ragionevole più che una regola. La durata reale varia da persona a persona e da una notte all’altra nella stessa persona, collocandosi di solito fra i settanta e i centoventi minuti circa.

Varia anche all’interno di una singola notte. I primi cicli tendono a essere più brevi degli ultimi, quindi anche per chi ha una media di esattamente novanta minuti i cicli non sono novanta, novanta, novanta.

È questo il dettaglio che manda in pezzi l’aritmetica costruita sopra, e di solito viene omesso dai consigli.

La versione popolare dice di impostare la sveglia a un multiplo di novanta minuti dall’addormentamento, così da cadere fra un ciclo e l’altro e svegliarsi dal sonno leggero anziché da quello profondo. La fisiologia di partenza è solida: svegliarsi dal sonno profondo produce davvero un’inerzia peggiore rispetto al sonno leggero.

È l’aritmetica a non reggere. Richiede di conoscere la durata dei propri cicli, che varia; di sapere esattamente quando ci si è addormentati, cosa che non si sa; e di assumere che i cicli siano uniformi, cosa che non sono. Al quarto o quinto ciclo, un errore di quindici minuti per ciclo si è accumulato in un’ora, più ampia della finestra che il calcolo voleva centrare.

Vale anche la pena notare cosa produce in pratica questo consiglio: le persone impostano la sveglia prima di quanto farebbero altrimenti, dormendo meno nella speranza di svegliarsi meglio. Il sonno totale ha un effetto più grande e meglio documentato sul come ci si sente rispetto allo stadio da cui ci si sveglia, quindi lo scambio tende a girare dalla parte sbagliata.

La versione di questa idea che tiene è molto più semplice. Mantieni orari regolari, dormi abbastanza in totale, e la struttura dei cicli si sistema da sola, senza alcun calcolo.

La stadiazione clinica del sonno usa la polisonnografia, che misura direttamente attività cerebrale, movimenti oculari e tono muscolare. È così che gli stadi vengono davvero identificati.

Un telefono sul materasso o un orologio al polso deducono gli stadi dal movimento e talvolta dalla frequenza cardiaca. Questo può approssimare andamenti generali nell’arco di settimane ed è davvero utile per cogliere tendenze su quanto hai dormito e quanto è stato disturbato. Non può però dirti in modo affidabile in quale stadio ti trovi in un dato momento.

Quel limite pesa proprio sulla funzione per cui questi dispositivi vengono comprati. Una sveglia «intelligente» che promette di svegliarti in una finestra di sonno leggero agisce su un’inferenza che non può fare con precisione, ed è per questo che i risultati sembrano incostanti.

L’alcol cambia la forma della notte più che accorciarla soltanto. Riduce il tempo per addormentarsi e sopprime il REM all’inizio, poi produce un rimbalzo nella seconda metà con sonno più leggero e più spezzato. Il tempo totale può sembrare normale mentre la struttura è profondamente alterata.

La caffeina arriva più lontano di quanto si calcoli. La sua emivita è di diverse ore, quindi un caffè del pomeriggio è ancora presente in modo misurabile all’ora di coricarsi, e riduce il sonno profondo anche quando non impedisce di addormentarsi. Molti concludono che non li tocca, perché si sono addormentati senza problemi.

L’età cambia la struttura da sola. Il sonno profondo a onde lente diminuisce gradualmente dall’inizio dell’età adulta, e il sonno diventa più leggero e più facilmente interrotto. È un cambiamento normale più che un problema da correggere, anche se comporta che lo stesso totale di sonno risulti meno ristoratore con gli anni.

E tutto ciò che frammenta ripetutamente il sonno — apnee notturne, un ambiente rumoroso, o una catena di rinvii al mattino — impedisce ai cicli di completarsi. Il sonno frammentato di una data durata è sensibilmente meno ristoratore del sonno continuo della stessa durata, ed è la ragione principale per cui conviene evitare il tasto snooze.

La struttura dei cicli è il motivo per cui i consigli sui sonnellini sono così precisi sulla durata, e quella precisione è giustificata anziché arbitraria.

Un sonnellino di circa dieci-venti minuti resta nel sonno leggero. Ci si sveglia facilmente, con poco intontimento, e si ottiene un miglioramento reale seppure modesto della vigilanza. È la versione che la maggior parte dei consigli raccomanda, e quella che funziona in modo affidabile per quasi tutti.

Fra i trenta e i sessanta minuti circa è probabile entrare nel sonno profondo a onde lente ed esserne tirati fuori a metà, il che produce la peggiore inerzia possibile. Il sonnellino può lasciarti nettamente peggio di prima di sdraiarti, e l’effetto può durare mezz’ora o più. È l’intervallo da evitare.

Intorno ai novanta minuti c’è una discreta probabilità di completare un ciclo intero e svegliarsi da un sonno più leggero alla fine, ed è per questo che il sonnellino lungo viene spesso proposto come alternativa a quello breve. Poiché la durata dei cicli varia, è una probabilità e non una garanzia.

Un’avvertenza vale per tutti: dormire nel tardo pomeriggio riduce la pressione del sonno che aiuta ad addormentarsi la sera. Un sonnellino che sistema il pomeriggio al prezzo della notte successiva non è un buon scambio se le mattine sono già difficili.