什么是睡眠周期？

睡眠通常被分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，前者本身又分为三个阶段。一个周期是大致按顺序、而非严格按顺序走过它们的，在同一个周期内于阶段之间往回走也很正常。

第一阶段是进入睡眠的短暂过渡，只持续几分钟，很容易被唤醒。第二阶段是浅睡，占据一夜中最大的份额。第三阶段是深度的慢波睡眠，最难被唤醒，也是与身体修复相关的阶段。之后是快速眼动睡眠，此时脑活动接近清醒状态，最生动的梦也发生在这里。

各阶段所占的比例会随夜晚推进而改变。深睡主导前几个周期，到最后几个周期可能几乎完全消失；快速眼动期一开始很短，之后越来越长。晚上十一点的一个周期和凌晨五点的一个周期，并不是一回事。

九十分钟是所有人都会引用的数字，但它是一个合理的平均值，而不是一条规则。实际的周期长度因人而异，同一个人在不同夜晚之间也会变化，通常落在大约七十到一百二十分钟之间。

它在同一夜之内也会变化。早期的周期往往比后期的短，所以即便对一个平均值恰好是九十分钟的人来说，他的周期也不是九十、九十、九十。

正是这个细节动摇了建立在它之上的那套算术——而这个细节通常被那些建议略去不提。

流行的版本是：把闹钟设在入睡后九十分钟的整数倍，好让它落在两个周期之间，让你从浅睡而不是深睡中醒来。底层的生理学是成立的：从深睡中被唤醒确实比从浅睡中被唤醒产生更严重的睡眠惯性。

崩塌的地方在算术。它要求你知道自己的周期长度，而这是变的；要求你确切知道自己什么时候睡着，而你并不知道；还假设各个周期一样长，而它们并不一样。到第四或第五个周期时，每个周期十五分钟的误差已经累积成一小时——比这套计算原本想命中的那扇窗还要长。

还值得一提的是这条建议在实践中造就的行为：人们把闹钟设得比原本更早，睡得更少，只为了指望醒得更好。总睡眠时长对你感觉如何的影响，比你从哪个阶段醒来更大也更有据可依，所以这笔交易通常是亏的。

这个想法里站得住脚的版本要朴素得多：保持稳定的作息，睡够总时长，周期结构自会理顺，不需要任何算术。

临床上的睡眠分期使用多导睡眠图，直接测量脑活动、眼动和肌张力。睡眠阶段实际上就是这样被识别出来的。

放在床垫上的手机或戴在手腕上的表，是从体动、有时还有心率来推断阶段的。这在数周尺度上可以近似出大致的模式，对于发现「睡了多久」和「被打断得多厉害」的趋势确实有用。但它无法可靠地告诉你此刻处在哪个阶段。

这个局限偏偏落在很多人买这类设备的那个功能上。一个声称会在浅睡窗口叫醒你的智能闹钟，依据的是一项它无法精确作出的推断——这就是为什么它的效果感觉时灵时不灵。

酒精改变的是一夜的形状，而不只是缩短它。它缩短入睡所需的时间并在前半夜抑制快速眼动睡眠，随后在后半夜产生反弹，睡眠变浅、更加破碎。总时长看上去可能正常，结构却已被大幅改变。

咖啡因的影响比多数人计算的要长。它的半衰期是好几个小时，所以下午的一杯咖啡到就寝时仍可测量地存在，而且即使它没有阻止你入睡，也会减少深睡。人们常常因为「睡着得挺顺利」就断定它对自己没影响。

年龄本身也会改变这个结构。深度慢波睡眠从成年早期起就逐渐减少，睡眠变浅、也更容易被打断。这是正常的变化而不是有待修复的问题，不过它确实意味着同样的总睡眠时长在人生后期会让人觉得没那么解乏。

而任何反复把睡眠切碎的东西——睡眠呼吸暂停、嘈杂的环境，或者早晨一连串的贪睡——都会让周期无法走完。同样长度的破碎睡眠，明显不如同样长度的连续睡眠解乏，这正是贪睡按钮值得避开的主要原因。

周期结构正是午睡建议为什么对时长如此讲究的原因，而这份讲究确实有理有据，并非随意规定。

大约十到二十分钟的午睡停留在浅睡里。你会轻松醒来，几乎不昏沉，并获得一次真实但幅度有限的警觉提升。这是多数午睡建议推荐的版本，也是对大多数人可靠有效的版本。

在大约三十到六十分钟之间，你很可能进入深度慢波睡眠，并在其进行到一半时被叫醒，这会产生所能遇到的最严重的睡眠惯性。这样一觉可能让你比躺下之前难受得多，而且这种影响可以持续半小时以上。这个区间值得避开。

九十分钟左右则有相当的机会完成一个完整周期，并在其末尾从较浅的睡眠中醒来，这就是为什么较长的午睡常被当作短午睡之外的另一个选项。周期长度是变化的，所以这是一种概率而不是保证。

有一点对所有版本都适用：在一天中较晚的时候午睡，会降低帮助你夜里入睡的睡眠压力。如果早晨本来就难熬，那么一次以牺牲当晚为代价来救下午的午睡，并不是划算的交易。