什么是生物钟类型？

生物钟类型有相当大的遗传成分。多个时钟基因上的变异，影响一个人天生偏早还是偏晚，而这种影响大到足以让早晨型和夜晚型的偏好在家族内聚集。

它也会在一生中可预测地变化。幼儿倾向于偏早。生物钟类型在青春期明显往后移，在十几岁后期和二十出头达到最晚的位置，随后在成年期直到老年又逐渐往前漂。起不来的青少年和五点就醒的祖辈，是同一个机制处在不同的位置上。

这就是为什么围绕它的道德化框架是找错了地方。早起不是美德，晚起也不是性格缺陷；两者在很大程度上都是遗传特质与年龄相互作用的结果。

大多数作息制度是围绕早起型建立的。上学和上班的开始时间适合一个时钟偏早的人，却要求一个时钟偏晚的人在自己的生理夜晚里醒来——一周五天，持续几十年。

后果是机械地推导出来的，并不神秘。一个偏晚型的人处在偏早的作息里，无法在那个能让起床时间变得轻松的时刻入睡，于是工作日睡得更少、累积睡眠负债，再在周末睡到更晚来恢复——这就制造了社交时差，又让周一变得更难熬。

而且由于在昼夜节律低谷醒来时睡眠惯性更严重，这些早晨不只是更早而已。它们难的方式，很难向一个时钟恰好与作息对齐的人说清楚。

能移动一些，要循序渐进，而且需要维持。把起床时间每次往前挪十五到三十分钟，包括周末在内保持一致，并在起床后不久接受明亮的光照，就能把时钟往前推。减少深夜的强光在同一方向上有帮助。

行不通的是一次大幅跳跃，以及大多数人实际在跑的那种「工作日坚持、周末崩塌」的模式。坚持五天又放弃两天的位移不会累积，它只会被重置。

而且存在一个限度。你可以把一个偏晚型往前移；但你通常无法把它变成一个偏早型，硬要如此多半只会造成慢性的睡眠不足。在作息还有弹性的地方，移动作息比移动人更有效。

一个处在偏早作息里的偏晚型有两个问题，而它们需要被分开。第一个是关掉闹钟却毫无记忆，这是一个真实的设计问题，也是闹钟能解决的问题。第二个是睡得不够，这是任何闹钟都解决不了的，而更难的闹钟只会让它更难受，而不是更好。

诚实的诊断方法是看你睡够时会发生什么。如果在并不缺觉的日子里你能像样地醒来，那么闹钟就是该着手改进的地方。如果即便睡足一夜早晨仍然难熬，那么问题出在时间，或者完全是别的东西，而更严苛的任务并不是答案。

在有弹性的地方，用掉这份弹性胜过围绕它的缺席去做优化。把开始时间往后挪一小时，对一个偏晚型的作用超过任何闹钟所能做到的。

如果你的作息动不了，你的时钟也不肯动，中间地带依然存在，而它主要关乎光照和规律，而不是努力程度。

在醒来后尽你所能地早接受明亮的光照，并且要大幅优先选择日光而不是室内照明。在户外待十分钟，是比在书桌前坐一小时更强的信号，而且它作用于今天，也作用于明天。

在另一个方向上保护好夜晚。深夜的强光会把时钟往后推，所以把最后一两个小时调暗，对一个偏晚型确实是在做实事，其作用比对一个本就对齐的人更大。

把起床时间维持得尽可能稳定，包括周末，在你能承受的范围内。周末多睡九十分钟是一个合理的折中；多睡四小时则会把一周的努力抵消掉。目标是缩小差距而不是消灭它，因为一个你会放弃的计划什么也达不成。

同时也要对剩下的部分保持现实。一个处在偏早作息里的偏晚型，会永远觉得早晨比同作息的同事更难熬，而这是关于生物学的事实，不是你晨间流程出了问题。优化睡眠时长和时间安排能让它变得可应付，但不会让它变得对等。

警觉度和表现跟随的是生物钟，而不是办公室的钟，实际的后果是不同生物钟类型的人，其状态好的时段确实落在不同的时间。

对一个偏早型来说，最锐利的窗口往往落在上午，而下午晚些时候有一次真实的下滑。对一个偏晚型来说，同样的窗口要靠后得多，而上午的工作是在其底层警觉节律仍在爬升的位置上完成的。

这就是为什么一个偏晚型在朝九晚五里吃了双重的亏：他们因为无法早睡而缺觉，又把自己最低效的时段花在了最要紧的工作上，而最好的时段落在了收工之后。

只要在排程上有一点掌控权，有用的做法就是把要求高的工作放进你自己的高峰窗口，而不是放进惯例所建议的那个。对一个偏晚型来说，这可能意味着保护下午晚些时候而不是清晨——这与大多数效率建议恰好相反。

几乎所有人，无论属于哪种类型，都会在下午早些时候有一次低谷，它源于昼夜节律而不是午饭。把任何要求高的事情排进这个低谷，都是在跟时钟对着干，而这是少数几条能跨越生物钟类型普遍适用的时间建议之一。