什么是社交时差？

跨时区飞行会让你的生物钟与墙上的钟错开，结果就是时差。社交时差在没有人离开国境的情况下制造出同样的错位：你的生物钟待在原地，而你的作息在工作日与周末之间来回移动。

它的衡量方式是休息日与工作日睡眠中点的差值。一个人工作日从午夜睡到七点、周末从两点睡到十点，两者的睡眠中点分别是 3:30 和 6:00，也就是两个半小时的社交时差。用生物钟的语言说，每个周一早晨都是一趟向东飞越两个半时区的航班。

相当程度的社交时差是常见而非稀奇的，尤其在青少年和年轻成年人身上——他们的生物钟类型最晚的年纪，恰好是作息最早的年纪。

核心原因是生物钟类型与作息之间的错配。一个天生时钟偏晚的人被要求早起，工作日就睡得太少，然后在周末睡到更晚来恢复。这个模式的两半都是合理的反应；合在一起就制造出了错位。

光照会强化它。在明亮屏幕前度过的深夜把时钟往后推；在睡眠中度过的周末早晨则拿走了本该把它往前拉的晨光。作息和光信号最终朝着同一个没有帮助的方向一起用力。

它会与睡眠负债叠加，但不是同一回事。你可能在总睡眠时长足够的情况下仍背着社交时差，也可能在作息完全规律的情况下背着睡眠负债。两者经常同时出现，而它们需要不同的办法。

到了周日夜里，你的时钟已经往后漂移，而周一要求你在它仍预期在睡觉的那个点附近醒来。逆着自己的昼夜节律醒来，会产生明显多于「在身体已经准备好的时刻醒来」的睡眠惯性。

这正是为什么同一个闹钟周五还管用、到了周一却会失效的具体原因。闹钟没有任何变化，你也没有任何变化。变的是那个时刻相对于你生物钟的位置，而它之所以移动了，是因为你周末的睡法。

这也解释了为什么「保持一致的起床时间，包括周末」这条标准建议比听上去更有效。它跟自律无关，而是关乎不要一次又一次地重新给自己制造时差。

缩小差距比消除差距更有效。把周末的起床时间提前一小时是可以做到的，而且能明显减少错位；坚持一周七天完全相同的时间，则是大多数人在两周内就会放弃的计划。

周末早晨的光起到的作用格外大，因为光是你的时钟所响应的最强信号。周六醒来后不久到户外走走，对周一的帮助超过你在周日晚上做的任何事。

而如果错位既大又长期存在，诚实的结论可能是作息错了，而不是人错了。生物钟类型有相当大的遗传成分，也会随年龄移动；它不是一个需要纠正的习惯。只要上班时间还有一点余地，用掉这份余地比任何晨间策略都更有效。

它集中在偏晚型遇上偏早作息的地方，也就是说青少年和年轻成年人背得最多。生物钟类型在十几岁后期和二十出头达到最晚的位置，而那恰恰是上学时间和职业生涯初期的上班时间最没得商量的时候。

倒班工作者是另一个群体，他们的版本更严重。轮班制根本不让时钟在任何一处安顿下来，而且错位还因为「在昼夜节律低谷工作」而不仅仅是「在低谷醒来」被进一步放大。

它也随一份作息包含多少黑暗与多少光而变化。在冬日两头都摸黑通勤的人，所接收的晨光信号远弱于夏天的同一个人，这也是同样的作息在一月更难熬的部分原因。

关于社交时差的研究，把更大的差距与一系列结果联系了起来，从白天的困倦、更差的情绪，一直到代谢指标。这些工作大多是观察性的，因此确立的是相关而非因果；把它们读作缩小差距的理由，比读作恐慌的理由要好。

这个计算简单到可以在脑子里完成，而且算一遍比估一估更能说明问题。

取一个典型的工作日夜晚。如果你从午夜睡到七点，中点是 3:30。再取一个典型的、没有闹钟的休息日夜晚。如果你从一点睡到十点，中点是 5:30。这两个中点之间的差值——两个小时——就是你的社交时差。

用中点而不是起床时间，因为它同时抓住了两头。一个每晚同一时间上床、但周末睡到十一点的人，其错位比一个两头各移动两小时的人要小，尽管前者周末的起床时间看起来更晚。

不到一小时不值一提，也不需要为此做什么。一到两小时很常见，值得缩小。超过两小时并持续多年，就进入了研究中那些关联开始显现的区间；只要还有一点余地，就值得去争取一次作息上的调整。

关于休息日那个数字有一点提醒：如果你正背着睡眠负债，头两三个休息日的夜晚会比你真正的偏好更长，因为你正在偿还它。想要更诚实的数字，就在一段较长假期里靠后的日子来测量。