사회적 시차란?

시간대를 넘어 비행하면 몸의 시계가 벽에 걸린 시계와 어긋나고, 그 결과가 시차입니다. 사회적 시차는 아무도 나라를 떠나지 않은 채 같은 어긋남을 만들어 냅니다. 몸의 시계는 있던 자리에 그대로인데, 일정만 평일과 주말 사이를 오가는 것입니다.

측정은 쉬는 날과 근무일의 수면 중간점 차이로 합니다. 평일에는 자정부터 일곱 시까지 자고 주말에는 두 시부터 열 시까지 자는 사람이라면 중간점이 각각 3시 30분과 6시이므로, 사회적 시차는 두 시간 반입니다. 몸의 시계로 보면 월요일 아침마다 동쪽으로 두 시간 반의 시간대를 날아가는 셈입니다.

상당한 사회적 시차는 이색적인 것이 아니라 흔한 일이며, 특히 청소년과 젊은 성인에게 그렇습니다. 크로노타입이 가장 늦어지는 시기가 하필 일정이 가장 이른 시기와 겹치기 때문입니다.

핵심 원인은 크로노타입과 일정의 어긋남입니다. 타고난 시계가 늦게 도는 사람이 일찍 일어나야 한다면, 평일에는 너무 적게 자고 주말에는 회복하려고 더 늦게까지 잡니다. 이 양상의 두 절반은 모두 합리적인 반응입니다. 다만 합쳐지면 어긋남을 만들어 냅니다.

빛 노출이 그것을 강화합니다. 밝은 화면을 보며 실내에서 보내는 늦은 밤은 시계를 뒤로 밀고, 잠으로 보내는 주말 아침은 시계를 앞으로 당겨 줄 아침 빛을 없앱니다. 일정과 빛 신호가 결국 도움이 되지 않는 같은 방향으로 함께 작용하게 됩니다.

수면 부채와 겹쳐 쌓이지만 같은 것은 아닙니다. 총 수면 시간이 충분한데도 사회적 시차를 지고 있을 수 있고, 완벽하게 일정한 일과를 지키면서도 수면 부채를 지고 있을 수 있습니다. 둘은 자주 함께 나타나며, 필요한 해법이 다릅니다.

일요일 밤이 되면 당신의 시계는 뒤로 밀려 있고, 월요일은 시계가 아직 자고 있으리라 예상하는 지점 가까이에서 깨어나기를 요구합니다. 자신의 일주기 시각을 거슬러 깨어나는 것은, 몸이 이미 준비하고 있는 시점에 깨어나는 것보다 뚜렷하게 더 많은 수면 관성을 만들어 냅니다.

금요일에는 통했던 똑같은 알람이 월요일에는 실패할 수 있는 구체적인 이유가 이것입니다. 알람에 달라진 것은 없고, 당신에게 달라진 것도 없습니다. 달라진 것은 그 시각이 당신의 몸의 시계에 대해 어디에 놓이는가이며, 그것은 주말에 어떻게 잤느냐 때문에 움직였습니다.

주말을 포함해 일정한 기상 시각을 유지하라는 표준 조언이 들리는 것보다 효과적인 이유도 이것으로 설명됩니다. 이것은 자제력의 문제가 아닙니다. 시차를 거듭 스스로에게 다시 걸지 않는 문제입니다.

격차를 없애기보다 좁히는 편이 더 잘 통합니다. 주말 기상을 한 시간 앞당기는 일은 해낼 만하고 어긋남을 의미 있게 줄여 줍니다. 반면 주 7일 똑같은 시각을 고집하는 계획은 대부분의 사람이 두 주 안에 포기합니다.

주말 아침의 빛은 몫에 비해 큰 일을 합니다. 빛이 당신의 시계가 반응하는 가장 강한 신호이기 때문입니다. 토요일에 깨어난 직후 밖으로 나가는 일이, 일요일 밤에 하는 그 무엇보다 월요일에 더 도움이 됩니다.

그리고 어긋남이 크고 항구적이라면, 정직한 결론은 사람이 아니라 일정이 잘못되었다는 것일 수 있습니다. 크로노타입에는 상당한 유전적 요소가 있고 나이에 따라 이동합니다. 고쳐야 할 습관이 아닙니다. 시작 시각에 조금이라도 여지가 있다면, 그것을 쓰는 편이 아무리 정교한 아침 전략보다도 효과적입니다.

늦은 크로노타입이 이른 일정과 만나는 곳에 몰리며, 따라서 청소년과 젊은 성인이 가장 많이 지고 있습니다. 크로노타입은 10대 후반과 20대 초반에 가장 늦은 지점에 이르는데, 바로 그때가 등교 시각과 사회 초년의 출근 시각을 가장 조정하기 어려운 시기입니다.

교대근무자가 또 다른 집단이고, 그들의 형태는 더 심각합니다. 순환 근무는 시계가 어느 정렬에도 자리 잡도록 두지 않으며, 일주기 저점에서 단지 깨어나는 것이 아니라 그 시간에 일을 한다는 점이 어긋남을 더 키웁니다.

일정에 어둠과 빛이 얼마나 들어 있는지에 따라서도 달라집니다. 겨울날의 양 끝을 어둠 속에서 통근하는 사람은 여름의 같은 사람보다 훨씬 약한 아침 빛 신호를 받습니다. 같은 일정이 1월에 더 힘들게 느껴지는 이유의 일부가 이것입니다.

사회적 시차 연구는 더 큰 격차를 낮 시간의 졸림과 나빠진 기분에서부터 대사 지표에 이르는 여러 결과와 연관 지어 왔습니다. 그 작업의 대부분은 관찰 연구이므로 인과가 아니라 연관을 확립하며, 그것을 두려워할 이유로 읽기보다 격차를 좁힐 이유로 읽는 편이 좋습니다.

계산은 머릿속으로 할 수 있을 만큼 간단하고, 어림잡는 것보다 실제로 해 보는 편이 더 많은 것을 알려 줍니다.

전형적인 근무일 밤을 떠올려 보십시오. 자정부터 일곱 시까지 잔다면 중간점은 3시 30분입니다. 이제 알람 없는 전형적인 쉬는 날 밤을 떠올려 보십시오. 한 시부터 열 시까지 잔다면 중간점은 5시 30분입니다. 두 중간점의 차이인 두 시간이 당신의 사회적 시차입니다.

기상 시각이 아니라 중간점을 쓰십시오. 양쪽 끝을 모두 담기 때문입니다. 매일 밤 같은 시각에 잠자리에 들지만 주말에 열한 시까지 자는 사람은, 양쪽 끝을 두 시간씩 옮기는 사람보다 어긋남이 작습니다. 주말 기상 시각만 보면 더 늦어 보이는데도 말입니다.

한 시간 미만은 언급할 정도가 아니고 조치할 것도 없습니다. 한두 시간은 흔하고 좁힐 만합니다. 두 시간을 넘어 여러 해 이어진다면, 연구에서 보고된 연관이 나타나기 시작하는 구간이고, 조금이라도 유연성이 있다면 일정 변경을 추진할 만한 구간입니다.

쉬는 날 수치에 대한 단서 하나. 수면 부채를 지고 있다면 처음 이삼 일의 쉬는 밤은 진짜 선호보다 길게 나옵니다. 그것을 갚고 있기 때문입니다. 더 정직한 숫자를 원한다면 긴 휴식의 뒤쪽 날에 재십시오.