크로노타입이란?

크로노타입에는 상당한 유전적 요소가 있습니다. 여러 시계 유전자의 변이가 어떤 사람이 자연스럽게 이르게 도는지 늦게 도는지에 영향을 주며, 그 효과는 아침형과 저녁형 선호가 가족 안에서 뭉쳐 나타날 만큼 큽니다.

평생에 걸쳐 예측 가능하게 변하기도 합니다. 어린아이는 이른 편입니다. 크로노타입은 청소년기를 지나며 뚜렷하게 늦어져 10대 후반과 20대 초반에 가장 늦은 지점에 이르고, 그 뒤 성인기를 지나 노년으로 가면서 다시 앞쪽으로 흘러갑니다. 일어나지 못하는 10대와 새벽 다섯 시에 깨어 있는 조부모는 같은 기전이 서로 다른 지점에 놓여 있는 것입니다.

그래서 이 문제를 도덕의 틀로 보는 것은 번지수가 틀렸습니다. 일찍 일어나는 것은 미덕이 아니고 늦게 일어나는 것은 인격의 결함이 아닙니다. 둘 다 상당 부분 물려받은 특질이 나이와 맞물린 결과입니다.

대부분의 일정은 이른 크로노타입을 중심으로 짜여 있습니다. 등교와 출근 시각은 시계가 이르게 도는 사람에게 맞고, 시계가 늦게 도는 사람에게는 자신의 생물학적 밤에 깨어나기를 요구합니다. 주 5일, 수십 년 동안 말입니다.

결과는 신비롭게가 아니라 기계적으로 따라 나옵니다. 이른 일정에 놓인 늦은 크로노타입은 기상 시각을 편안하게 만들어 줄 시각에 잠들 수 없으므로 평일에 덜 자고 수면 부채를 쌓으며, 주말에 늦게까지 자서 회복하려 합니다. 그것이 사회적 시차를 만들고 월요일을 다시 더 나쁘게 만듭니다.

그리고 일주기 리듬의 저점에서 깰 때 수면 관성이 더 심하므로, 그 아침들은 단지 더 이른 것이 아닙니다. 시계가 마침 일정과 맞아떨어지는 사람에게는 전하기 어려운 방식으로 더 힘든 것입니다.

어느 정도, 점진적으로, 그리고 유지가 필요합니다. 기상 시각을 한 번에 15분에서 30분씩 앞당기고, 주말을 포함해 일관되게 유지하며, 일어난 직후 밝은 빛을 쬐면 시계가 옮겨집니다. 늦은 저녁의 밝은 빛을 줄이는 것도 같은 방향으로 도움이 됩니다.

통하지 않는 것은 큰 폭의 도약, 그리고 대부분의 사람이 실제로 굴리는 「평일에 지키고 주말에 무너지는」 방식입니다. 닷새 유지하고 이틀 버리는 이동은 쌓이지 않고 초기화됩니다.

그리고 한계가 있습니다. 늦은 크로노타입을 앞당길 수는 있어도 대체로 이른 크로노타입으로 바꿀 수는 없으며, 힘으로 그렇게 하려 들면 대개 만성적인 수면 제한이 생깁니다. 일정에 조금이라도 유연성이 있는 곳에서는 사람을 옮기는 것보다 일정을 옮기는 편이 더 효과적입니다.

이른 일정에 놓인 늦은 크로노타입에게는 두 가지 문제가 있고, 그 둘은 갈라 두어야 합니다. 첫째는 기억도 없이 알람을 꺼 버리는 것이며, 이는 실재하는 설계 문제이고 알람이 해결할 수 있는 문제입니다. 둘째는 충분히 자지 못하는 것이며, 이는 어떤 알람도 해결할 수 없고, 더 어려운 알람은 그것을 낫게 만드는 대신 더 불쾌하게 만듭니다.

정직한 판별법은 충분히 잤을 때 어떤 일이 벌어지는지입니다. 잠이 모자라지 않았던 날에 그럭저럭 잘 깬다면, 손볼 대상은 알람이 맞습니다. 하룻밤을 온전히 자고도 아침이 힘들다면 문제는 시각이거나 아예 다른 것이며, 더 까다로운 미션은 답이 아닙니다.

유연성이 있는 곳에서는 그것을 쓰는 편이 그것의 부재를 전제로 최적화하는 것보다 낫습니다. 시작 시각을 한 시간 뒤로 옮기는 일은 늦은 크로노타입에게 어떤 알람이 앞으로 해낼 수 있는 것보다 더 큰 일을 합니다.

일정도 움직일 수 없고 시계도 움직이지 않겠다면, 그래도 중간 지대는 있습니다. 그리고 그것은 대체로 노력이 아니라 빛과 일관성에 관한 이야기입니다.

일어난 뒤 되도록 빨리 밝은 빛을 쬐고, 실내 조명보다 햇빛을 큰 차이로 우선하십시오. 밖에서의 10분이 책상 앞의 한 시간보다 강한 신호이며, 오늘만이 아니라 내일에도 작용합니다.

반대 방향으로는 저녁을 지키십시오. 늦은 시간의 밝은 빛은 시계를 뒤로 밀므로, 마지막 한두 시간을 어둡게 하는 일은 늦은 크로노타입에게 실질적인 몫을 합니다. 이미 맞춰져 있는 사람에게보다 더 큰 몫을요.

기상 시각은 견딜 수 있는 한 주말을 포함해 일정하게 유지하십시오. 주말에 90분 더 자는 것은 합리적인 타협이고, 네 시간을 더 자는 것은 한 주를 되돌려 놓습니다. 목표는 격차를 없애는 것이 아니라 줄이는 것입니다. 포기하게 되는 계획은 아무것도 이루지 못하니까요.

그리고 남는 몫에 대해서는 현실적이어야 합니다. 이른 일정에 놓인 늦은 크로노타입은 같은 일정의 동료보다 아침을 계속해서 더 힘들게 느낄 것이고, 그것은 당신의 아침 루틴에 문제가 있다는 뜻이 아니라 생물학에 관한 사실입니다. 수면의 길이와 시각을 최적화하면 감당할 만해집니다. 대등해지지는 않습니다.

각성도와 수행 능력은 사무실의 시계가 아니라 몸의 시계를 따라가며, 그 실질적인 결과는 크로노타입이 다른 사람들의 좋은 시간대가 정말로 서로 다른 시각에 놓인다는 것입니다.

이른 크로노타입에게는 가장 날카로운 구간이 오전에 오는 경향이 있고, 늦은 오후에 실제로 한 번 떨어집니다. 늦은 크로노타입에게는 같은 구간이 훨씬 뒤에 놓이며, 오전의 일은 바탕의 각성 리듬이 아직 올라가는 중인 지점에서 처리되는 셈입니다.

그래서 9시 출근 6시 퇴근에 놓인 늦은 크로노타입은 두 번 손해를 봅니다. 일찍 잠들 수 없어서 잠이 모자라고, 가장 덜 효과적인 시간을 가장 중요한 일에 쓰면서 정작 가장 좋은 시간은 일을 마친 뒤에 옵니다.

일정에 조금이라도 재량이 있다면, 유용한 수는 요구가 큰 일을 관행이 권하는 시간대가 아니라 자신의 정점 구간에 놓는 것입니다. 늦은 유형에게 그것은 이른 아침이 아니라 늦은 오후를 지키는 일일 수 있고, 이는 대부분의 생산성 조언과 정반대입니다.

유형과 무관하게 거의 모든 사람이 이른 오후에 한 번 저점을 겪는데, 이는 점심 때문이 아니라 일주기 리듬 때문입니다. 요구가 큰 일을 그 저점에 배치하는 것은 시계와 싸우는 일이며, 이는 크로노타입을 가로질러 보편적으로 적용되는 몇 안 되는 시간 조언 중 하나입니다.