생체리듬이란?

중추 시계는 시상하부에 있는 시교차상핵이라는 작은 세포 무리입니다. 시신경이 교차하는 지점 바로 위에 자리하는데, 이는 우연이 아닙니다. 이 시계의 주된 입력이 눈에서 오는 빛 정보이기 때문입니다.

몸의 거의 모든 조직도 각자의 말초 시계를 돌리고 있으며, 중추 시계가 그것들을 서로 대략 맞춰 둡니다. 생체리듬 교란이 졸음보다 훨씬 넓은 범위에 영향을 주는 이유, 그리고 이 리듬이 수면만이 아니라 체온과 호르몬 분비, 소화, 각성도까지 좌우하는 이유가 이것입니다.

외부 신호가 전혀 없는 상태에 두면, 대부분의 사람에게서 생체리듬은 24시간보다 조금 길게 돌아갑니다. 실제 하루와 맞물려 있으려면 매일 다시 맞춰 주어야 하고, 그 일을 하는 것이 빛입니다.

망막에는 시각을 담당하는 세포와는 별개로, 빛에 특화되어 반응하는 세포가 있어 주변 밝기를 중추 시계에 알립니다. 이 세포들의 감도는 스펙트럼의 파란색 영역에서 가장 높은데, 흔한 조언에서 블루라이트가 유독 지목되는 이유가 여기에 있습니다.

방향을 결정하는 것은 시각입니다. 아침의 빛은 시계를 앞으로 당겨 그날 밤 더 일찍 졸리게 만듭니다. 늦은 저녁의 빛은 시계를 뒤로 미룹니다. 같은 빛 노출이 언제 들어오느냐에 따라 정반대의 효과를 내므로, 시각이 빠진 채 "빛을 더 쬐라" 혹은 "덜 쬐라"고 하는 조언은 거의 쓸모가 없습니다.

강도는 대부분의 사람이 짐작하는 것보다 더 중요합니다. 야외의 햇빛은 흐린 날에도 일반적인 실내 조명보다 몇 배나 밝기 때문에, 아침에 밖에서 보내는 10분이 사무실 조명 아래에서의 한 시간보다 강한 신호입니다.

각성도는 하루 내내 일정하지 않으며, 수면만으로 결정되지도 않습니다. 생체리듬은 이른 새벽에 수면을 향한 강한 압력을 만들고, 이른 오후에 그보다 완만한 두 번째 저점을 만듭니다. 그 첫 번째 저점에서 깨는 것은 그것이 지나간 뒤에 깨는 것보다 훨씬 어렵습니다.

같은 7시간의 수면이 언제 취해졌느냐에 따라 견딜 만한 아침이 되기도 하고 혹독한 아침이 되기도 하는 이유가 이것입니다. 시계가 늦게 도는 사람이 6시에 일어나야 한다면, 그는 근무일마다 자신의 생물학적 밤 한가운데에서 깨어나기를 요구받는 것이고, 이는 시계가 맞춰진 상태로 같은 시각에 일어나는 것과는 진짜로 다른 과제입니다.

수면 관성 또한 생체리듬의 저점에서 깰 때 더 심해집니다. 즉 어긋남은 사람들이 기억도 없이 알람을 꺼 버리는 바로 그 구간을 길게 늘립니다.

시계는 옮길 수 있습니다. 다만 점진적으로, 노력을 들여서입니다. 한 번에 15분에서 30분씩, 주말을 포함해 일관되게 유지하고, 목표 기상 시각 직후의 밝은 빛으로 강화합니다. 한 주말에 두 시간을 옮기려는 시도는 대체로 실패하고 한 주를 망칩니다.

개별적인 어떤 방법보다 일관성이 더 큰 몫을 합니다. 기상 시각이 안정되면 몸이 알람이 울린 뒤가 아니라 그 전부터 깨어남을 향한 전환을 시작할 수 있고, 그것만으로 주관적인 경험이 상당히 달라집니다.

다만 시계는 의지로 무시할 수 있는 것이 아닙니다. 생체리듬의 시각에는 상당한 유전적 요소가 있고 나이에 따라 자연히 이동하며, 아무리 굳게 마음먹어도 늦은 시계가 이른 시계로 바뀌지는 않습니다. 일정에 조금이라도 여지가 있다면, 사람을 일정에 맞추기보다 일정을 사람에게 맞추는 편이 더 효과적입니다.

일주기리듬 수면-각성장애는 내부 시계와 요구되는 일정 사이의 어긋남이 단순히 불편한 정도를 넘어 심각하고 지속적일 때 붙는 이름입니다.

가장 흔한 것은 수면위상지연으로, 특히 청소년과 젊은 성인에게 많습니다. 시계가 상당히 늦게 돌아 통상적인 시각에는 잠들 수 없고, 이른 일정에 맞춰 깨는 일이 만성적으로 어렵습니다. 선호하는 시각에 자도록 두면 수면 자체는 정상인데, 이것이 불면증과 구분되는 지점입니다.

수면위상전진은 그 거울상으로 나이가 들수록 흔해집니다. 이른 저녁부터 졸리고 새벽에 깨어나며, 마찬가지로 잠이 이루어지는 동안의 수면은 정상입니다.

교대근무장애와 시차증은 외부에서 강제된 형태로, 시계가 따라갈 수 있는 속도보다 일정이 빠르게 바뀌는 경우입니다. 둘 중에서는 교대근무가 더 어려운데, 순환 근무는 시계가 어느 지점에도 자리 잡도록 두지 않기 때문입니다.

공통점은 이것들이 수면의 질 문제가 아니라 시각의 문제라는 점이며, 따라서 시각에 개입하는 방법에 반응합니다. 계획된 빛 노출, 일관된 기상 시각, 그리고 필요한 경우 의사와 상의할 수 있는 치료가 그것입니다. 불면증처럼 다루면 잘 듣지 않습니다.

빛은 시계가 반응하는 신호 가운데 단연 가장 강력하지만 유일한 것은 아니며, 나머지 신호들은 빛만으로는 설명되지 않는 몇 가지를 설명해 줍니다.

식사 시각은 간과 장을 비롯한 장기의 말초 시계에 영향을 줍니다. 일정한 시각에 먹으면 그 시계들이 중추 시계와 맞물려 있는 데 도움이 되고, 몸이 예상하지 않는 시각에 먹으면 — 교대근무의 결정적 특징입니다 — 서로 떨어져 나갑니다. 생체리듬 교란이 졸음뿐 아니라 대사 지표에서도 드러나는 이유의 일부로 여겨집니다.

운동도 시계를 옮기며, 빛과 마찬가지로 방향은 시각에 달려 있습니다. 아침의 활동은 시계를 앞으로 당기는 경향이 있고, 늦은 저녁의 격한 활동은 뒤로 밀 수 있습니다. 늦은 시간 운동 뒤에 좀처럼 가라앉지 않는다는 사람이 있는 이유로 납득할 만한 설명 하나입니다.

체온은 가장자리에서 작용합니다. 심부 체온은 리듬의 일부로 떨어지고 그 하강이 잠드는 시점에 동반되는데, 침실을 시원하게 하라는 흔한 조언과 자기 전 따뜻한 목욕에 관한 조언이 여기에 근거합니다. 후자는 목욕 뒤의 열 방출을 촉진하는 방식으로 작용합니다.

사회적 신호도 어느 정도 효과가 있지만 이 가운데 가장 약합니다. 이 점은 알아 둘 가치가 있는데, 의지로 일정에 자신을 밀어 넣는 방식은 실패하는 반면 빛과 식사와 활동을 일정에 맞춰 조정하는 방식은 통하는 이유를 설명해 주기 때문입니다. 시계는 당신이 무엇을 결심했는지보다 당신이 몸으로 무엇을 하는지에 훨씬 크게 반응합니다.