Cycle du sommeil : définition et importance

Le sommeil se divise conventionnellement en sommeil non paradoxal, lui-même en trois stades, et en sommeil paradoxal. Un cycle les parcourt dans un ordre approximatif plutôt que strict, et il est normal de revenir en arrière entre deux stades à l’intérieur d’un même cycle.

Le stade un est la brève transition vers le sommeil : quelques minutes, et un réveil facile. Le stade deux est le sommeil léger et occupe la plus grande part de la nuit. Le stade trois est le sommeil lent profond, le plus difficile à interrompre, associé à la récupération physique. Vient ensuite le sommeil paradoxal, avec une activité cérébrale proche de l’éveil et l’essentiel des rêves vivaces.

Leur proportion change au fil de la nuit. Le sommeil profond domine les premiers cycles et peut disparaître presque entièrement des derniers ; les périodes de sommeil paradoxal commencent courtes puis s’allongent. Un cycle à 23 h et un cycle à 5 h ne sont pas la même chose.

Quatre-vingt-dix minutes est le chiffre que tout le monde cite, et c’est une moyenne raisonnable plutôt qu’une règle. La durée réelle varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre chez la même personne, généralement entre soixante-dix et cent vingt minutes environ.

Elle varie aussi à l’intérieur d’une même nuit. Les premiers cycles tendent à être plus courts que les derniers : même chez quelqu’un dont la moyenne est exactement de quatre-vingt-dix minutes, les cycles ne font pas quatre-vingt-dix, quatre-vingt-dix, quatre-vingt-dix.

C’est le détail qui met à mal l’arithmétique bâtie par-dessus, et il est généralement absent des conseils.

La version populaire consiste à régler son réveil sur un multiple de quatre-vingt-dix minutes après l’endormissement, pour tomber entre deux cycles et se réveiller en sommeil léger plutôt qu’en sommeil profond. La physiologie sous-jacente est solide : se réveiller en sommeil profond produit réellement une inertie plus marquée qu’un réveil en sommeil léger.

C’est l’arithmétique qui ne tient pas. Elle suppose de connaître sa propre durée de cycle, qui varie ; de savoir exactement quand on s’est endormi, ce qui n’est pas le cas ; et d’admettre que les cycles sont uniformes, ce qu’ils ne sont pas. Au quatrième ou cinquième cycle, une erreur de quinze minutes par cycle s’est accumulée en une heure, soit plus que la fenêtre que le calcul cherchait à viser.

Il vaut aussi la peine de noter ce que ce conseil produit en pratique : les gens règlent leur réveil plus tôt qu’ils ne l’auraient fait, dormant moins dans l’espoir de se réveiller mieux. La durée totale de sommeil a un effet plus important et mieux établi sur la forme que le stade dont on émerge, si bien que l’échange se fait généralement dans le mauvais sens.

La version de cette idée qui tient debout est bien plus simple. Gardez des horaires réguliers, dormez assez au total, et la structure des cycles se règle d’elle-même, sans aucun calcul.

La classification clinique des stades repose sur la polysomnographie, qui mesure directement l’activité cérébrale, les mouvements oculaires et le tonus musculaire. C’est ainsi que les stades sont réellement identifiés.

Un téléphone sur un matelas ou une montre au poignet déduit les stades du mouvement et parfois de la fréquence cardiaque. Cela peut approcher de grandes tendances sur plusieurs semaines et se révèle réellement utile pour repérer l’évolution de la durée et de la qualité du sommeil. En revanche, cela ne permet pas de dire de façon fiable dans quel stade vous êtes à un instant donné.

Cette limite pèse précisément sur la fonction pour laquelle on achète ces appareils. Un réveil « intelligent » qui prétend vous réveiller dans une fenêtre de sommeil léger agit sur une inférence qu’il ne peut pas faire avec précision, et c’est pourquoi les résultats paraissent inconstants.

L’alcool modifie la forme de la nuit plutôt que de simplement la raccourcir. Il réduit le temps d’endormissement et supprime le sommeil paradoxal en début de nuit, puis provoque un rebond en seconde partie, avec un sommeil plus léger et plus haché. La durée totale peut sembler normale alors que la structure est profondément altérée.

La caféine a une portée plus longue qu’on ne le prévoit. Sa demi-vie est de plusieurs heures : un café de l’après-midi est encore présent de façon mesurable au coucher, et il réduit le sommeil profond même quand il n’empêche pas de s’endormir. Beaucoup en concluent qu’elle ne les affecte pas, parce qu’ils se sont endormis sans problème.

L’âge modifie la structure à lui seul. Le sommeil lent profond diminue progressivement à partir du début de l’âge adulte, et le sommeil devient plus léger et plus facilement interrompu. C’est un changement normal plutôt qu’un problème à corriger, même s’il signifie qu’une même durée totale peut sembler moins réparatrice avec les années.

Enfin, tout ce qui fragmente le sommeil de façon répétée — apnée du sommeil, environnement bruyant, ou chaîne de reports le matin — empêche les cycles d’aller à leur terme. Un sommeil fragmenté d’une durée donnée est nettement moins réparateur qu’un sommeil continu de la même durée, et c’est la principale raison d’éviter le bouton de rappel.

La structure des cycles explique pourquoi les conseils sur la sieste sont si précis quant à la durée, et cette précision est justifiée plutôt qu’arbitraire.

Une sieste d’environ dix à vingt minutes reste en sommeil léger. On se réveille facilement, avec peu de lourdeur, et on obtient une amélioration réelle quoique modeste de la vigilance. C’est la version que recommandent la plupart des conseils, et celle qui fonctionne de façon fiable pour la majorité.

Entre trente et soixante minutes environ, il est probable d’entrer en sommeil lent profond et d’en être tiré en cours de route, ce qui produit la pire inertie qui soit. La sieste peut laisser dans un état nettement moins bon qu’avant de s’allonger, et l’effet peut durer une demi-heure ou plus. C’est la plage à éviter.

Autour de quatre-vingt-dix minutes, il y a une chance raisonnable de terminer un cycle complet et de se réveiller d’un sommeil plus léger à la fin, ce qui explique que la sieste longue soit souvent proposée comme alternative à la courte. La durée des cycles variant, c’est une probabilité et non une garantie.

Une réserve vaut pour toutes : faire la sieste tard dans la journée réduit la pression de sommeil qui aide à s’endormir le soir. Une sieste qui répare l’après-midi au prix de la nuit suivante n’est pas un bon échange si les matins sont déjà difficiles.