Définition
- Chronotype
- Le chronotype est la préférence naturelle d’une personne quant au moment où elle dort et où elle est active. Il est largement génétique, se décale avec l’âge, et se décrit couramment sur un spectre allant des types précoces, qui se réveillent seuls à l’aube, aux types tardifs, les plus alertes le soir.
Ce n’est en grande partie pas un choix
Le chronotype comporte une part génétique importante. Les variations de plusieurs gènes de l’horloge influencent le fait qu’une personne fonctionne naturellement tôt ou tard, et l’effet est assez marqué pour que la préférence du matin ou du soir se regroupe au sein des familles.
Il change aussi de façon prévisible au fil d’une vie. Les jeunes enfants sont plutôt précoces. Le chronotype se décale nettement vers le tard pendant l’adolescence, atteint son point le plus tardif à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine, puis dérive à nouveau vers le tôt à l’âge adulte et jusqu’au grand âge. L’adolescent qui n’arrive pas à se lever et le grand-parent réveillé à cinq heures relèvent du même mécanisme à des points différents.
C’est pourquoi la lecture morale tombe à côté. Se lever tôt n’est pas une vertu et se lever tard n’est pas un défaut de caractère ; les deux sont en grande partie des traits hérités en interaction avec l’âge.
Pourquoi il produit tant de difficultés
La plupart des emplois du temps sont bâtis autour des chronotypes précoces. Les heures de début à l’école et au travail conviennent à qui a l’horloge en avance et demandent à qui l’a en retard de se réveiller en pleine nuit biologique, cinq jours par semaine, pendant des décennies.
Les conséquences en découlent mécaniquement et non mystérieusement. Un chronotype tardif sur un horaire précoce ne peut pas s’endormir à l’heure qui rendrait le réveil confortable ; il dort donc trop peu en semaine, accumule une dette de sommeil, et dort plus tard le week-end pour récupérer, ce qui produit un décalage horaire social et rend le lundi à nouveau plus dur.
Et parce que l’inertie du sommeil est plus sévère quand on se réveille à un creux circadien, les matinées ne sont pas seulement plus précoces. Elles sont difficiles d’une manière malaisée à faire comprendre à quelqu’un dont l’horloge se trouve alignée sur l’horaire.
Jusqu’où peut-on le décaler ?
Un peu, progressivement, et il faut l’entretenir. Avancer votre heure de réveil de quinze à trente minutes à la fois, la tenir avec constance y compris le week-end, et recevoir une lumière vive peu après le réveil décale l’horloge. Réduire la lumière vive en fin de soirée aide dans le même sens.
Ce qui ne marche pas, c’est un grand saut, ou le schéma semaine-puis-effondrement-le-week-end que la plupart des gens suivent en réalité. Un décalage tenu cinq jours et abandonné deux ne s’accumule pas ; il se réinitialise.
Et il y a une limite. Vous pouvez avancer un chronotype tardif ; vous ne pouvez généralement pas le convertir en chronotype précoce, et tenter de le faire de force produit surtout une restriction chronique de sommeil. Là où les horaires sont souples, déplacer l’horaire est plus efficace que déplacer la personne.
Ce que cela signifie pour les alarmes
Un chronotype tardif sur un horaire précoce a deux problèmes, et il faut les séparer. Le premier est de couper l’alarme sans s’en souvenir : c’est un vrai problème de conception, et un qu’une alarme peut résoudre. Le second est de ne pas dormir assez : aucune alarme ne peut le résoudre, et une alarme plus dure le rend plus pénible plutôt que meilleur.
Le diagnostic honnête est ce qui se passe quand vous avez assez dormi. Si vous vous réveillez correctement les jours où le sommeil ne vous manquait pas, l’alarme est bien ce sur quoi travailler. Si les matinées sont difficiles même après une nuit complète, le problème est l’horaire ou tout autre chose, et une mission plus exigeante n’est pas la réponse.
Là où il y a de la souplesse, l’utiliser vaut mieux qu’optimiser autour de son absence. Une heure de début reculée d’une heure fait davantage pour un chronotype tardif que n’importe quelle alarme.
Composer avec un décalage
Si votre horaire ne peut pas bouger et que votre horloge ne veut pas, il reste un terrain intermédiaire, et il tient surtout à la lumière et à la régularité plutôt qu’à l’effort.
Recevez une lumière vive aussi tôt après le réveil que vous le pouvez raisonnablement, et préférez largement la lumière du jour à l’éclairage intérieur. Dix minutes dehors sont un signal plus fort qu’une heure à un bureau, et cela agit sur demain autant que sur aujourd’hui.
Protégez la soirée dans l’autre sens. Une lumière vive tardive repousse l’horloge, donc baisser l’intensité pendant la dernière heure ou deux fait un vrai travail pour un chronotype tardif, davantage que pour quelqu’un déjà aligné.
Gardez l’heure de réveil aussi stable que vous pouvez le supporter, y compris le week-end. Quatre-vingt-dix minutes de grasse matinée le week-end sont un compromis raisonnable ; quatre heures défont la semaine. Le but est de réduire l’écart plutôt que de le supprimer, car un plan que vous abandonnez n’accomplit rien.
Et soyez réaliste sur ce qui reste. Un chronotype tardif sur un horaire précoce trouvera les matinées plus dures qu’un collègue au même horaire, de façon permanente, et c’est un fait de biologie et non un problème avec votre routine du matin. Optimiser la durée et les horaires de sommeil rend la chose gérable. Cela ne la rend pas symétrique.
Cela touche plus que le sommeil
La vigilance et la performance suivent l’horloge interne, pas l’horloge du bureau, et la conséquence pratique est que des chronotypes différents ont leurs bonnes heures à des moments réellement différents.
Pour un chronotype précoce, la fenêtre la plus tranchante tombe généralement le matin, et il y a un vrai creux en fin d’après-midi. Pour un chronotype tardif, la même fenêtre se situe nettement plus tard, et le travail du matin se fait à un point où le rythme de vigilance sous-jacent est encore en train de monter.
C’est pourquoi un chronotype tardif dans un neuf-heures-dix-sept-heures est doublement désavantagé : il manque de sommeil parce qu’il ne peut pas s’endormir tôt, et il consacre ses heures les moins efficaces au travail qui compte le plus tandis que ses meilleures heures arrivent une fois sa journée finie.
Là où l’on a une quelconque prise sur son planning, le geste utile est de placer le travail exigeant dans son propre pic plutôt que dans celui que suggère la convention. Pour un type tardif, cela peut vouloir dire protéger la fin d’après-midi plutôt que le petit matin, ce qui est l’inverse de la plupart des conseils de productivité.
Presque tout le monde, quel que soit son type, connaît un creux en début d’après-midi qui est circadien et non causé par le déjeuner. Y caser quoi que ce soit d’exigeant, c’est se battre contre l’horloge, et c’est l’un des rares conseils d’horaire qui se généralise à tous les chronotypes.
