Ciclo del sueño: qué es y por qué importa

El sueño se divide convencionalmente en sueño no REM, a su vez en tres fases, y sueño REM. Un ciclo las recorre en una secuencia aproximada más que estricta, y es normal retroceder entre fases dentro de un mismo ciclo.

La fase uno es la breve transición hacia el sueño: dura unos pocos minutos y es fácil despertarse de ella. La fase dos es sueño ligero y ocupa la mayor parte de la noche. La fase tres es el sueño profundo de ondas lentas, la más difícil de interrumpir y la asociada a la recuperación física. Después llega el REM, con actividad cerebral parecida a la vigilia y la mayoría de los sueños vívidos.

La proporción de cada una cambia según avanza la noche. El sueño profundo domina los primeros ciclos y puede desaparecer casi por completo de los últimos; los periodos REM empiezan cortos y se alargan. Un ciclo a las 23:00 y un ciclo a las 5:00 no son lo mismo.

Noventa minutos es la cifra que todo el mundo repite, y es una media razonable más que una regla. La duración real varía entre personas y entre noches de una misma persona, situándose normalmente entre unos setenta y ciento veinte minutos.

También varía dentro de una misma noche. Los primeros ciclos suelen ser más cortos que los últimos, así que incluso en alguien cuya media sea exactamente de noventa minutos, los ciclos no son noventa, noventa, noventa.

Ese es el detalle que desmonta la aritmética construida encima, y suele omitirse en los consejos.

La versión popular dice que pongas la alarma en un múltiplo de noventa minutos desde que te dormiste, para que caiga entre ciclos y despiertes de sueño ligero en lugar de profundo. La fisiología de fondo es sólida: despertar del sueño profundo produce realmente peor inercia que despertar del ligero.

Donde se rompe es en la aritmética. Exige conocer la duración de tus propios ciclos, que varía; saber exactamente cuándo te dormiste, cosa que no sabes; y suponer que los ciclos son uniformes, que no lo son. Para el cuarto o quinto ciclo, un error de quince minutos por ciclo se ha acumulado en una hora, más que la ventana que el cálculo pretendía acertar.

También merece la pena señalar el patrón que produce en la práctica: la gente pone la alarma antes de lo que la habría puesto, durmiendo menos con la esperanza de despertar mejor. El total de sueño tiene un efecto mayor y mejor establecido sobre cómo te sientes que la fase de la que despiertas, así que ese intercambio suele salir al revés.

La versión de esta idea que sí se sostiene es mucho más simple. Mantén un horario constante, duerme lo suficiente en total, y la estructura de los ciclos se resuelve sola, sin aritmética.

La clasificación clínica de fases usa polisomnografía, que mide directamente la actividad cerebral, el movimiento ocular y el tono muscular. Así es como se identifican realmente las fases.

Un teléfono sobre el colchón o un reloj en la muñeca deducen las fases a partir del movimiento y a veces del ritmo cardíaco. Eso puede aproximar patrones generales a lo largo de semanas, y resulta genuinamente útil para ver tendencias en cuánto dormiste y lo alterado que fue. Lo que no puede es decirte de forma fiable en qué fase estás en un momento dado.

Esa limitación pesa justo sobre la función por la que se compran estos aparatos. Una alarma «inteligente» que promete despertarte en una ventana de sueño ligero actúa sobre una inferencia que no puede hacer con precisión, y por eso los resultados se sienten inconsistentes.

El alcohol cambia la forma de la noche más que reducirla sin más. Acorta el tiempo hasta dormirse y suprime el REM al principio, y luego produce un rebote en la segunda mitad con sueño más ligero y más roto. El tiempo total puede parecer normal mientras la estructura está sustancialmente alterada.

La cafeína llega más lejos de lo que la gente calcula. Su vida media es de varias horas, así que un café de la tarde sigue presente de forma medible a la hora de acostarse, y reduce el sueño profundo incluso cuando no impide conciliarlo. Muchos concluyen que no les afecta porque se durmieron sin problema.

La edad cambia la estructura por sí sola. El sueño profundo de ondas lentas disminuye gradualmente desde el inicio de la edad adulta, y el sueño se vuelve más ligero y fácil de interrumpir. Es un cambio normal más que un problema a corregir, aunque implique que el mismo total de sueño resulte menos reparador con los años.

Y cualquier cosa que fragmente el sueño repetidamente —apnea, un entorno ruidoso, o una cadena de posposiciones por la mañana— impide que los ciclos se completen. El sueño fragmentado de una duración dada es apreciablemente menos reparador que el sueño continuo de la misma duración, y esa es la razón principal para evitar el botón de posponer.

La estructura de los ciclos explica por qué los consejos sobre la siesta son tan concretos con la duración, y esa concreción está justificada en lugar de ser arbitraria.

Una siesta de diez a veinte minutos se queda en sueño ligero. Despiertas con facilidad, con poco atontamiento, y obtienes una mejora real aunque modesta de la alerta. Es la versión que recomiendan la mayoría de los consejos, y la que funciona de forma fiable para casi todo el mundo.

Entre unos treinta y sesenta minutos es probable que entres en sueño profundo de ondas lentas y te despierten a mitad, lo que produce la peor inercia posible. La siesta puede dejarte bastante peor que antes de tumbarte, y el efecto puede durar media hora o más. Ese es el rango que conviene evitar.

Alrededor de noventa minutos hay una probabilidad razonable de completar un ciclo entero y despertar de un sueño más ligero al final, y por eso la siesta larga se propone a menudo como alternativa a la corta. Como la duración de los ciclos varía, es una probabilidad y no una garantía.

Una advertencia vale para todas: dormir la siesta tarde reduce la presión de sueño que ayuda a conciliarlo por la noche. Una siesta que arregla la tarde a costa de la noche siguiente no es un buen intercambio si las mañanas ya son difíciles.