Definición
- Ritmo circadiano
- El ritmo circadiano es el ciclo interno de aproximadamente veinticuatro horas que regula el momento del sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. Lo ajusta sobre todo la exposición a la luz, por eso la luz de la mañana lo adelanta y las pantallas nocturnas lo retrasan.
Qué lleva la cuenta del tiempo
El reloj maestro es un pequeño grupo de células del hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático. Está situado justo encima del punto donde se cruzan los nervios ópticos, y eso no es casualidad: su entrada principal es la información lumínica que llega desde los ojos.
Casi todos los tejidos del cuerpo tienen además su propio reloj periférico, y el reloj maestro los mantiene más o menos sincronizados entre sí. Por eso la alteración circadiana afecta a mucho más que a la somnolencia, y por eso el ritmo influye en la temperatura corporal, las hormonas, la digestión y el estado de alerta, y no solo en el sueño.
Sin ninguna señal externa, el ritmo circadiano humano dura algo más de veinticuatro horas en la mayoría de las personas. Necesita reajustarse a diario para seguir alineado con el día real, y quien lo reajusta es la luz.
Cómo lo ajusta la luz
Unas células especializadas de la retina, distintas de las responsables de la visión, informan al reloj maestro del nivel de luz ambiental. Su sensibilidad es máxima en la parte azul del espectro, y de ahí que los consejos populares señalen siempre a la luz azul.
El momento determina la dirección. La luz por la mañana adelanta el reloj y hace que esa noche te entre sueño antes. La luz a última hora de la tarde lo retrasa. La misma exposición produce efectos opuestos según cuándo llegue, y por eso el consejo genérico de tomar más luz o menos luz es casi inútil si no lleva una hora asociada.
La intensidad importa más de lo que se supone. La luz natural en el exterior es muchas veces más intensa que la iluminación de interior, incluso en un día nublado, así que diez minutos fuera por la mañana son una señal más fuerte que una hora bajo las luces de una oficina.
Por qué el reloj decide lo duras que son las mañanas
El estado de alerta no es constante a lo largo del día, y no depende solo del sueño. El ritmo circadiano genera un fuerte empuje hacia el sueño en la madrugada, y una segunda bajada, más suave, a primera hora de la tarde. Despertarse durante la primera es mucho más difícil que hacerlo una vez ha pasado.
Por eso las mismas siete horas de sueño pueden dar una mañana llevadera o una brutal según cuándo se hayan dormido. A quien tiene el reloj retrasado y debe levantarse a las seis se le está pidiendo que despierte en mitad de su noche biológica, cada día laborable, y esa es una tarea genuinamente distinta de levantarse a la misma hora con el reloj alineado.
La inercia del sueño también es peor cuando despiertas en un punto bajo circadiano, así que el desajuste alarga justo la ventana en la que la gente apaga alarmas sin recordarlo.
Cómo desplazarlo, y hasta dónde
El reloj se puede mover, poco a poco y con esfuerzo. De quince a treinta minutos cada vez, manteniéndolo también el fin de semana, y reforzándolo con luz intensa poco después de la hora objetivo de levantarse. Intentar un cambio de dos horas en un solo fin de semana suele fracasar y arruinar la semana siguiente.
La constancia hace más que cualquier intervención concreta. Una hora de despertar estable permite que el cuerpo empiece la transición hacia la vigilia antes de la alarma y no después, y eso cambia bastante la experiencia subjetiva.
Lo que el reloj no admite es que lo anule la fuerza de voluntad. El horario circadiano tiene un componente genético importante y se desplaza de forma natural con la edad; ninguna determinación convierte un reloj tardío en uno temprano. Cuando el horario tiene algo de margen, alinear el horario con la persona funciona mejor que lo contrario.
Cuando se estropea
Los trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia son lo que ocurre cuando el desajuste entre el reloj interno y el horario exigido pasa de ser un inconveniente a ser grave y persistente.
El de fase de sueño retrasada es el más común, sobre todo en adolescentes y adultos jóvenes. El reloj va muy retrasado, conciliar el sueño a una hora convencional resulta imposible y despertarse para un compromiso temprano es crónicamente difícil. El sueño en sí es normal cuando se le permite ocurrir a la hora preferida, y esa es la característica que lo distingue del insomnio.
El de fase de sueño adelantada es la imagen especular, más frecuente con la edad: somnolencia a primera hora de la tarde y despertares de madrugada, con el mismo sueño normal una vez ocurre.
El trastorno por trabajo por turnos y el del jet lag son las versiones impuestas desde fuera, en las que el horario cambia más rápido de lo que el reloj puede seguir. El trabajo por turnos es el más duro de los dos, porque un patrón rotatorio nunca deja que el reloj se asiente en ninguna parte.
El hilo común es que se trata de problemas de horario y no de calidad del sueño, y responden a intervenciones de horario: exposición a la luz programada, horas de despertar constantes y, cuando procede, tratamientos que un médico puede indicar. No responden bien si se tratan como insomnio.
Señales que no son la luz
La luz es con diferencia la señal más potente a la que responde el reloj, pero no es la única, y las demás explican algunas cosas que la luz sola no explica.
El horario de las comidas influye en los relojes periféricos de órganos como el hígado y el intestino. Comer a horas constantes ayuda a mantenerlos alineados con el reloj maestro, y comer a horas que el cuerpo no espera —rasgo definitorio del trabajo por turnos— los separa de él. Se cree que en parte por eso la alteración circadiana aparece en indicadores metabólicos y no solo en la somnolencia.
El ejercicio también desplaza el reloj y, como la luz, la dirección depende del momento. La actividad por la mañana tiende a adelantarlo, y la actividad intensa a última hora puede retrasarlo, lo que explica razonablemente que a algunas personas les cueste calmarse después de un gimnasio tardío.
La temperatura cuenta en los márgenes. La temperatura corporal central baja como parte del ritmo, y esa bajada acompaña al inicio del sueño. Ese es el mecanismo detrás del consejo habitual sobre el dormitorio fresco y sobre los baños calientes antes de acostarse, que funcionan porque favorecen la pérdida de calor posterior.
Las señales sociales tienen algún efecto, pero son las más débiles del grupo. Merece la pena saberlo porque explica por qué imponerse un horario a base de voluntad fracasa mientras que ajustar la luz, las comidas y la actividad a su alrededor funciona. El reloj responde mucho más a lo que haces con tu cuerpo que a lo que has decidido.
