Snooze: Was es ist und warum es zählt

Das Intervall ist ein Erbe mechanischer Uhrenkonstruktion. In frühen Schlummerwerken entstand die Verzögerung durch Zahnräder, und die verfügbaren Zähnezahlen machten knapp unter zehn Minuten zur praktikablen Wahl. Neun Minuten war das, was die Hardware konnte, nicht das, was jemand für gut für dich befunden hätte.

Als Uhren digital wurden, verschwand die Beschränkung und die Zahl blieb, weil sie bereits das war, was Menschen erwarteten. Die meisten Telefone lassen dich das heute ändern, und die meisten Menschen tun es nie. Wenn du überhaupt snoozen willst, ist das Intervall eines der wenigen Dinge daran, die sich wirklich anzupassen lohnen.

Der Schlaf zwischen zwei Snoozes ist konstruktionsbedingt zerstückelt. Jedes Intervall ist viel zu kurz, um einen Schlafzyklus abzuschließen, du fällst also wiederholt in den Leichtschlaf und wirst wieder herausgezogen – das kommt dem am wenigsten erholsamen verfügbaren Muster ziemlich nahe.

Jedes erneute Aufwachen startet die Schlafträgheit von vorn. Das ist der Teil, den Menschen unterschätzen: Die Benommenheit nach einer vierzigminütigen Snooze-Kette ist oft schlimmer, als sie gewesen wäre, wenn der erste Wecker einfach vierzig Minuten später gestellt worden wäre.

Und eine Snooze-Kette kostet echte Zeit. Eine halbe Stunde Snoozen ist eine halbe Stunde, in der du im Bett warst und in keinem nützlichen Sinne geschlafen hast – Zeit, die du entweder wirklich schlafend oder wirklich wach hättest verbringen können.

Die ehrliche Antwort ist, dass die Datenlage uneinheitlicher ist, als die Ratschläge nahelegen, und es lohnt sich, das zu sagen, statt eine stärkere Behauptung zu wiederholen, als die Forschung trägt.

Gut belegt ist: Zerstückelter Schlaf ist weniger erholsam als durchgehender, und jedes Aufwachen startet die Schlafträgheit neu. Deutlich weniger belegt ist: dass ein kurzer Snooze messbaren Schaden anrichtet. Kontrollierte Untersuchungen an Menschen, die gewohnheitsmäßig snoozen, fanden, dass eine kurze Snooze-Phase die kognitive Leistung beim Aufstehen nicht erkennbar beeinträchtigt und ihr im Vergleich zum abrupten Erwachen aus dem Tiefschlaf sogar leicht helfen kann.

Zweierlei folgt daraus. Wenn du zehn Minuten snoozt und dann aufstehst, ist die Behauptung, du würdest dir schaden, schwach begründet, und wer dir etwas anderes erzählt, überzeichnet den Wissensstand. Wenn du über eine halbe Stunde oder mehr wiederholt snoozt, bist du verlässlich schlechter dran, als wenn du den Wecker auf die spätere Zeit stellst und bis dahin durchschläfst, weil du echten Schlaf gegen eine Folge von Unterbrechungen tauschst.

Das klarere Problem am Snoozen ist nicht physiologisch. Es ist, dass Snoozen eine Entscheidung ist, die während der Schlafträgheit getroffen wird, von einem Gehirn, das sie noch nicht abwägen kann – und damit eigentlich gar keine Entscheidung ist.

Die meisten Wecker-Apps lassen dich die Anzahl der Snoozes oder die gesamte Snooze-Zeit begrenzen, nach der der Wecker sie nicht mehr anbietet. Das ist nützlicher, als Snooze ganz zu entfernen, denn ein Wecker ohne jede Schlummerfunktion wird stattdessen tendenziell komplett ausgeschaltet, und das ist schlechter.

Es ist berechtigt zu fragen, warum ein Wecker, der dich wecken soll, einen Knopf anbietet, der ihn am Wecken hindert. Die Antwort ist, dass das Entfernen der Option das zugrunde liegende Verhalten nicht entfernt. Wer entschlossen ist, zehn weitere Minuten zu bekommen, schaltet den Wecker vollständig aus, und ein ausgeschalteter Wecker klingelt nicht wieder.

Ein Snooze, der anerkannt, begrenzt und protokolliert wird, ist die bessere Konstruktion als einer, der abgeschafft wurde. Er hält den Wecker im Spiel, er gibt dir eine Aufzeichnung dessen, was tatsächlich passiert ist, statt einer Erzählung darüber, und er macht die Grenze zu einer Entscheidung, die du gestern Abend getroffen hast, statt zu einer, die du halb schlafend triffst.

Eine verbreitete Alternative zum Snoozen ist, vier oder fünf einzelne Wecker im Abstand von wenigen Minuten zu stellen. Es fühlt sich bewusster an und ist ein leicht anderer Mechanismus, physiologisch erzeugt es aber weitgehend dasselbe Ergebnis: eine Folge von Unterbrechungen in genau dem Zeitraum, in dem du sonst geschlafen hättest, und jede davon startet die Schlafträgheit neu.

Ein Stapel hat einen echten Vorteil. Weil jeder Wecker unabhängig geplant ist, hebt das Abschalten eines einzelnen die übrigen nicht auf, sodass ein Stapel die halb schlafende Entscheidung, das Geräusch zu beenden, überlebt – anders als ein einzelner, gesnoozter Wecker. Wenn du je einen Wecker ganz ausgeschaltet hast und wieder eingeschlafen bist, ist ein Stapel ein echtes Sicherheitsnetz.

Er hat einen passenden Nachteil. Ein Stapel bringt dir bei, dass der erste Wecker nicht der echte ist, und sobald dein Gehirn das gelernt hat, wirkt der erste Wecker gar nicht mehr. Dieselbe Habituation, die einen vertrauten Klang aufhören lässt dich zu wecken, gilt auch für ein vertrautes Muster – nach ein paar Wochen stellst du also faktisch den letzten Wecker des Stapels und verschläfst alles davor.

Wenn du einen Stapel nutzt, ist die brauchbare Version ein kurzer mit einer echten Konsequenz am letzten Wecker, nicht fünf identische Klingeln über eine halbe Stunde. Und wenn du den Stapel mit der Zeit verlängerst, ist das das Signal, dass das Muster nicht mehr funktioniert, und kein Grund, noch einen hinzuzufügen.

Die beiden Plattformen unterscheiden sich hier, und der Unterschied überrascht Menschen, die wechseln.

Auf dem iPhone ist das Snooze-Intervall in der eingebauten Uhr-App fest auf neun Minuten gesetzt, und es gibt keine Einstellung, das zu ändern. Du kannst Snooze pro Wecker ausschalten, was den Knopf ganz entfernt, aber du kannst nicht fünf oder zwanzig Minuten daraus machen. Der einzige Weg zu einem anderen Intervall ist eine Wecker-App von Drittanbietern.

Auf Android ist es meist einstellbar. Die Google-Uhr-App legt sowohl eine Snooze-Dauer als auch eine Grenze offen, wie oft ein Wecker gesnoozt werden darf, und die meisten Hersteller-Uhr-Apps bieten Entsprechendes, wobei Bezeichnung und Ort je nach Marke variieren.

Wenn du ohnehin snoozen wirst, ist ein kürzeres Intervall in der Regel die bessere Wahl. Neun Minuten reichen aus, um in den Leichtschlaf zu fallen und wieder herausgezogen zu werden, und genau dieses Muster erzeugt die Benommenheit; zwei oder drei Minuten weitgehend nicht.

Den Wecker durchs Zimmer zu stellen ist hier der älteste Rat, und er wirkt aus demselben Grund wie alles andere: Er zwingt dich aufzustehen, und Aufstehen ist das, was die Schlafträgheit tatsächlich beendet. Seine Schwäche ist, dass er aufhört zu wirken, sobald der Gang automatisch genug wird, um ihn ohne Aufwachen zu erledigen.

Den Wecker auf die Zeit zu stellen, zu der du tatsächlich aufstehen willst, statt auf die, zu der du mit dem Verhandeln beginnen möchtest, entfernt das Verhandeln. Das meiste gewohnheitsmäßige Snoozen ist ein Zeitplanproblem im Willenskraftkostüm.

Die haltbarere Lösung ist, das Abschalten an etwas zu knüpfen, das die Schlafträgheit wirklich verhindert. Rechnen, eine Abfolge von Schritten oder aufzustehen und in einen anderen Raum zu gehen kann der Teil von dir, der Snooze drückt, nicht leisten – und genau deshalb wirken sie, wo ein lauterer Wecker es nicht tut.