Definition
- REM-Schlaf
- REM-Schlaf ist die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen, eine dem Wachzustand ähnliche Hirnaktivität und eine vorübergehende Muskellähmung gekennzeichnet ist. Die lebhaftesten Träume treten im REM-Schlaf auf, und er wird mit Gedächtniskonsolidierung und emotionaler Verarbeitung in Verbindung gebracht.
Was dabei passiert
REM steht für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegung, und der Name beschreibt genau das sichtbarste Merkmal: Die Augen bewegen sich unter geschlossenen Lidern rasch hin und her. Die Hirnaktivität im REM-Schlaf ähnelt dem Wachzustand verblüffend stark, weshalb er manchmal paradoxer Schlaf genannt wird.
Das zweite bestimmende Merkmal ist die Muskelatonie. Im REM-Schlaf ist der Körper vom Hals abwärts praktisch gelähmt, ausgenommen sind die Atemmuskulatur und die Augenmuskeln. Das gilt allgemein als Mechanismus, der verhindert, dass du ausführst, was du träumst, und sein Versagen ist die Grundlage der REM-Schlaf-Verhaltensstörung.
Die lebhaftesten, erzählerischen Träume entstehen im REM-Schlaf, auch wenn Träumen nicht auf ihn beschränkt ist. Atmung und Herzschlag werden unregelmäßiger als im Tiefschlaf, und die Temperaturregulation des Körpers ist eingeschränkt.
Wann du ihn bekommst
REM-Schlaf verteilt sich nicht gleichmäßig über die Nacht. Die erste REM-Phase kommt typischerweise eine bis anderthalb Stunden nach dem Einschlafen und ist kurz, oft nur wenige Minuten. Die späteren Phasen werden nach und nach länger.
Diese Verteilung ist wichtiger als die Gesamtdauer. Der tiefe Slow-Wave-Schlaf konzentriert sich auf die erste Nachthälfte, der REM-Schlaf auf die zweite. Wer eine Nacht um zwei Stunden verkürzt, streicht also nicht von allem einen gleich großen Anteil, sondern überproportional viel REM-Schlaf und vergleichsweise wenig Tiefschlaf.
Über eine ganze Nacht macht REM-Schlaf bei gesunden Erwachsenen etwa ein Fünftel bis ein Viertel des Gesamtschlafs aus. Bei Säuglingen liegt der Anteil deutlich höher.
Warum er fürs Aufwachen zählt
Aus dem REM-Schlaf aufzuwachen erzeugt in der Regel weniger Schlafträgheit als ein Erwachen aus dem Tiefschlaf. Weil die Hirnaktivität im REM-Schlaf dem Wachzustand ohnehin ähnelt, ist der Übergang kürzer, und wer aus dem REM-Schlaf geweckt wird, fühlt sich meist schneller klar im Kopf.
Aus dieser einen Tatsache sind allerdings sehr viele überzogene Ratschläge entstanden, deshalb lohnt Sorgfalt. Dass ein Erwachen aus leichtem Schlaf oder REM angenehmer ist als aus dem Slow-Wave-Schlaf, stimmt. Daraus folgt aber nicht, dass du es zuverlässig so einrichten kannst.
Da sich REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte häuft, trifft ein normaler Morgenwecker ohnehin mit einiger Wahrscheinlichkeit eher leichten Schlaf oder REM als Tiefschlaf. Das ist ein Teil der Erklärung, warum sich das Aufwachen um 7 Uhr nach einer vollen Nacht anders anfühlt als geweckt zu werden um 2 Uhr — und dafür braucht es keine App.
Wo die populäre Version übertreibt
Zwei Behauptungen kursieren mit mehr Selbstsicherheit, als die Studienlage trägt, und beide kommen im Zusammenhang mit Weckern ständig vor.
Die erste: Du könntest mit einem Handy auf der Matratze einen Wecker auf ein REM- oder Leichtschlaffenster legen. Verbraucher-Schlaftracking leitet Schlafphasen aus Bewegung und teils aus dem Puls ab. Das kann grobe Muster annähern, identifiziert die Schlafphase aber nicht so verlässlich wie eine Polysomnografie. Ratschläge, die das voraussetzen, stehen auf Sand.
Die zweite: REM sei der wichtige Schlaf und Tiefschlaf nicht — oder umgekehrt. Beide Phasen scheinen eigene, notwendige Funktionen zu erfüllen, und der Mangel an einer von beiden hat Folgen. Sie in eine Rangfolge zu bringen, ist eine Vereinfachung, die vor allem existiert, damit eine App-Funktion bedeutsam klingt.
Die wirklich nützliche Schlussfolgerung ist langweiliger und besser belegt: genug Gesamtschlaf, und gleichbleibende Zeiten. Dann regelt sich die Verteilung der Phasen weitgehend von selbst.
Was ihn stört
Alkohol ist das klarste Beispiel, und die Wirkung ist spezifischer als bloße Sedierung. Trinken am Abend verkürzt tendenziell die Einschlafzeit, unterdrückt aber den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte und erzeugt später einen Rebound mit leichterem, zerstückeltem Schlaf und mehr Wachphasen. Deshalb kann eine Nacht nach Alkohol lang und trotzdem schlecht sein.
Schlafmangel stört ihn strukturell statt durch Unterdrückung. Weil sich REM auf die zweite Nachthälfte konzentriert, entfernt eine verkürzte Nacht überproportional viel davon und vergleichsweise wenig Tiefschlaf. Wer dauerhaft fünf Stunden schläft, bekommt nicht fünf Siebtel einer normalen Nacht, sondern fast den ganzen Tiefschlaf und nur einen Bruchteil des REM-Schlafs.
Einige Medikamente beeinflussen den REM-Schlaf, darunter bestimmte Antidepressiva, und ein Absetzen kann einen Rebound auslösen. Das ist etwas zum Wissen, nicht zum eigenmächtigen Handeln — es ist eine Frage an die Ärztin oder den Arzt, die das verordnet haben.
Schlafapnoe stört ihn auf besonders teure Weise. Weil der Muskeltonus im REM-Schlaf am niedrigsten ist, sind die Apnoe-Ereignisse dann oft am schwersten. Die Phase, die am schwersten zusammenkommt, ist damit auch die, die am ehesten unterbrochen wird.
REM, Träume, und wenn etwas schiefgeht
Die lebhaftesten, erzählerischen Träume entstehen im REM-Schlaf, wenn auch nicht ausschließlich — vagere Träume kommen auch in anderen Phasen vor. Dass die Träume, an die du dich beim Aufwachen erinnerst, überproportional REM-Träume sind, hat einen einfachen Grund: In der zweiten Nachthälfte wachst du eher aus dem REM-Schlaf auf, und die Erinnerung ist unmittelbar danach am besten.
Albträume sind REM-Ereignisse, weshalb sie sich gegen Morgen häufen und nicht kurz nach dem Einschlafen. Diese Zeitlage ist zugleich der verlässlichste Weg, einen Albtraum von einem Nachtschreck zu unterscheiden: Der ist eine Aufwachstörung aus dem Tiefschlaf, tritt früh in der Nacht auf und wird meist gar nicht erinnert.
Die Muskelatonie des REM-Schlafs versagt gelegentlich, mit zwei bekannten Folgen. Die Schlafparalyse ist eine Atonie, die kurz ins Wachsein hineinreicht: Man ist bei Bewusstsein, kann sich aber nicht bewegen. Sie ist häufig, an sich harmlos und oft beängstigend. Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist das umgekehrte Versagen — die Atonie fehlt, und die Person setzt Träume körperlich um. Anders als die Schlafparalyse gehört sie ärztlich abgeklärt, wegen der Verletzungsgefahr und weil sie mit anderen Erkrankungen zusammenhängen kann.
Nichts davon wird durch einen Wecker verursacht, aber die Zeitlage ist gut zu wissen: In der zweiten Nachthälfte aufzuwachen unterbricht eher REM-Schlaf und führt eher zu einem erinnerten Traum als ein Erwachen in der ersten.
