습관화란?

습관화는 가장 단순하고 보편적인 학습의 하나이며, 수면이나 알람에만 해당하는 것이 아닙니다. 같은 자극을 거듭 만나고 그것이 아무것도 예고하지 않는다는 것을 알게 되면, 신경계는 차츰 반응하기를 멈춥니다. 시계의 초침 소리, 냉장고의 웅웅거림, 입고 있는 옷의 감촉을 더 이상 의식하지 않게 되는 것도 같은 이유입니다.

이는 주의력의 실패가 아닙니다. 주의력이 제대로 작동하고 있는 모습입니다. 반복되는 무의미한 신호 하나하나에 온 힘으로 반응하는 체계는 쓸모가 없을 테니, 뇌는 결과가 없다고 밝혀진 것을 걸러 내도록 만들어져 있습니다.

문제는 당신의 알람이 반복되는 신호이고, 대부분의 사람에게 아무런 결과도 따르지 않는다는 점입니다. 소리가 나고, 당신이 그것을 멈추고, 그 밖에는 아무 일도 일어나지 않습니다. 그런 몇 주가 지나면 잠든 뇌는 그것을 안전하게 무시해도 되는 것으로 분류하고, 실제로 무시하기 시작합니다.

사람들은 보통 이것을 알람 소리가 작아졌다거나, 자신이 아침에 더 약해졌다고 표현합니다. 어느 쪽도 실제로 일어난 일이 아닙니다. 알람은 그대로이고 당신도 같은 사람입니다. 달라진 것은 그 소리가 더 이상 정보를 실어 나르지 않게 되었다는 점입니다.

이것은 사람들이 보고하는 구체적인 양상도 설명합니다. 새 알람은 한두 주 동안 훌륭하게 듣고, 그다음에는 덜 듣고, 그다음에는 아예 듣지 않게 되며, 어떤 소리를 골랐든 그렇게 됩니다. 결정적인 단서는 이 시간표입니다. 휴대폰에는 그런 일정으로 성능이 나빠지는 요소가 없지만, 학습에는 있습니다.

그리고 뻔해 보이는 해법이 왜 실패하는지도 설명합니다. 소리를 키우면 새로움이 일시적으로 되살아납니다. 더 큰 판본은 약간 다른 자극이기 때문입니다. 그러나 새 음량에도 이전 음량만큼이나 쉽게 습관화됩니다. 음량이 사 주는 것은 몇 주이지 몇 달이 아닙니다.

직접적인 대항 수단은 변화입니다. 변하는 신호는 고정된 패턴으로 걸러 낼 수 없으며, 그래서 몇 주마다 알람 소리를 바꿔 주는 편이 완벽한 하나의 소리를 찾는 것보다 실제로 낫습니다. 대부분의 사람은 반대로 합니다. 잘 듣는 소리를 찾아내면 듣지 않게 될 때까지 그대로 씁니다.

더 강력한 대항 수단은 결과입니다. 습관화가 일어나는 것은 그 신호가 아무것도 예고하지 않기 때문입니다. 멈추기 전에 반드시 무언가를 하게 만드는 알람은 무언가를 예고하는 신호이고, 계속 예고하는 신호는 무시하기를 배우기가 훨씬 어렵습니다.

이것이 미션 알람이라는 범주의 근거이며, 여기서는 정확히 말해 둘 가치가 있습니다. 미션은 당신을 벌하거나 의지력을 시험하려고 있는 것이 아닙니다. 알람이 계속 의미를 갖도록 해서 걸러 내기가 자리 잡을 틈을 주지 않으려고 있는 것입니다.

교체와 결과는 함께 잘 작동합니다. 소리와 요구하는 과제를 둘 다 바꾸는 알람은 습관화하기가 가장 어려운 축에 듭니다. 이 범주의 앱들이 애초에 무작위 미션을 갖추고 있는 이유가 그것입니다.

잠이 깊은 것과는 다릅니다. 습관화는 학습된 것이어서 신호가 다시 의미를 갖게 되면 되돌아옵니다. 잠의 깊이는 다른 성질이고 그렇게 되지 않습니다.

수면 관성과도 다릅니다. 습관화는 당신이 깨지 못한 이유입니다. 수면 관성은 설령 깼더라도 아무 기억을 남기지 않은 채 알람을 꺼 버린 이유입니다. 둘은 자주 함께 일어나고 필요한 해법이 다르므로, 무엇을 바꿀지 정하기 전에 갈라 두는 편이 좋습니다.

정해진 일정표는 없지만, 사람들이 말하는 양상은 쓸모 있을 만큼 일관됩니다. 정말로 새로운 알람 소리는 1주에서 3주쯤 잘 듣고, 그다음에는 눈에 띄게 덜 듣고, 그다음에는 미덥지 않아집니다. 소리를 바꿔 가며 쓰는 사람들은 그때마다 같은 주기가 되풀이될 뿐 짧아지지는 않는다고 보고하는데, 이는 어떤 용량이 소모되는 것이 아니라 새로움이 소모되고 있음을 시사합니다.

반대 과정에도 이름이 있습니다. 탈습관화는 상황의 무언가가 달라진 덕분에 습관화되었던 반응이 되돌아오는 것을 말합니다. 한 달째 자면서 놓치던 알람이, 익숙하지 않은 시각으로 맞춰 둔 다음 날 아침이나 낯선 방에서, 혹은 불안한 일을 앞둔 밤에는 당신을 깨우는 이유가 이것입니다.

마지막 경우는 곱씹어 볼 만합니다. 거의 모두가 겪어 봤기 때문입니다. 비행기를 타는 날 아침이면 사람들은 으레 알람보다 먼저 깹니다. 알람에는 아무런 차이도 없었습니다. 달라진 것은 그것이 마침내 무언가를 예고했다는 점이고, 무언가를 예고하는 신호는 걸러지지 않습니다.

낯선 곳에서 자면 알람이 한동안 더 잘 듣는 이유도, 그 새로운 곳이 익숙해지고 며칠 만에 그 효과가 사라지는 이유도 같습니다. 이 기전은 어느 시점에서도 소리에 관한 이야기가 아닙니다.

스누즈는 습관화 훈련이며, 그것도 유난히 효율이 좋은 훈련입니다. 스누즈를 누를 때마다 같은 소리가 한 번 더 반복되고, 거기에 긴급함과는 정반대의 결말이 붙습니다. 소리가 나고, 아무 일도 일어나지 않고, 당신은 다시 잠듭니다. 한 아침에 그것을 네 번 하면 하루에 네 번의 학습 시행입니다.

한 번에 끄는 알람과 비교해 보십시오. 신호가 아무것도 예고하지 않는다는 점은 같지만, 하루에 여러 번이 아니라 한 번 일어나므로 학습이 더 느립니다. 스누즈를 많이 쓰는 사람은 그렇지 않은 사람보다 같은 소리에 상당히 빨리 습관화됩니다.

여기에 스누즈의 또 다른 효과가 겹칩니다. 첫 알람은 진짜가 아니라고 가르쳐 버리는 것입니다. 그 연결이 자리 잡고 나면 첫 알람은 아예 듣지 않게 되고, 실질적인 기상 시각은 결과가 딸린 쪽 알람이 됩니다. 다섯 개를 쌓아 둔 알람이 몇 주 만에 하나로 무너지는 것과 같은 이유입니다.

실천적인 함의는 스누즈 상한이 그날 아침만 지키는 것이 아니라는 점입니다. 상한을 두면 알람이 무의미해지는 속도가 느려지고, 그것은 앞으로 올 아침들도 지켜 줍니다.