렘수면이란?

REM은 영어 rapid eye movement, 즉 빠른 안구 운동의 약자이고, 이 이름은 가장 눈에 띄는 특징을 그대로 가리킵니다. 감은 눈꺼풀 아래에서 안구가 빠르게 움직입니다. 이때의 뇌 활동은 깨어 있을 때와 놀랄 만큼 비슷해서, 역설수면이라고 불리기도 합니다.

또 하나의 결정적인 특징은 근육 긴장의 소실입니다. 렘수면 중 몸은 목 아래로 사실상 마비되며, 호흡에 관여하는 근육과 안구를 움직이는 근육만 예외입니다. 이는 꿈꾸는 내용을 그대로 행동으로 옮기지 않도록 막는 장치로 이해되고 있으며, 이 장치가 작동하지 않는 것이 렘수면 행동장애의 기초가 됩니다.

생생하고 이야기가 있는 꿈은 대부분 렘수면에서 나타나지만, 꿈이 렘수면에만 있는 것은 아닙니다. 호흡과 심박은 깊은 수면 때보다 불규칙해지고, 체온 조절 기능도 떨어집니다.

렘수면은 밤 전체에 고르게 분포하지 않습니다. 첫 렘수면 구간은 대개 잠든 지 한 시간에서 한 시간 반 뒤에 찾아오고, 몇 분 정도로 짧습니다. 이후의 주기일수록 렘수면 구간은 점점 길어집니다.

이 분포는 총량보다 중요합니다. 깊은 서파수면은 밤의 전반부에 몰려 있고, 렘수면은 후반부에 몰려 있습니다. 따라서 잠을 두 시간 줄인다고 해서 모든 단계가 비례해서 줄어드는 것이 아닙니다. 깊은 수면보다 렘수면이 훨씬 많이 사라집니다.

하룻밤 전체로 보면 건강한 성인에서 렘수면은 총 수면의 약 5분의 1에서 4분의 1을 차지합니다. 영유아에서는 이 비율이 훨씬 높습니다.

렘수면에서 깨면 일반적으로 깊은 수면에서 깰 때보다 수면 관성이 덜합니다. 렘수면 중의 뇌 활동이 이미 깨어 있는 상태와 비슷하기 때문에 전환이 짧고, 깨어난 직후부터 머리가 또렷하다고 느끼기 쉽습니다.

다만 이 한 가지 사실에서 상당히 과장된 조언이 많이 파생되었으므로 조심할 필요가 있습니다. 얕은 수면이나 렘수면에서 깨는 편이 서파수면에서 깨는 것보다 낫다는 것은 사실입니다. 하지만 거기서 "렘수면 중에 깨도록 안정적으로 맞출 수 있다"는 결론이 나오지는 않습니다.

렘수면은 밤 후반부에 몰려 있으므로, 평범한 아침 알람은 이미 깊은 수면보다는 얕은 수면이나 렘수면 근처에 걸릴 가능성이 높습니다. 충분히 잔 뒤 아침 7시에 일어나는 것과 새벽 2시에 깨워지는 것이 다른 이유의 일부가 이것이고, 이를 위해 앱이 필요하지는 않습니다.

근거가 뒷받침하는 것보다 더 확신에 차서 도는 주장이 두 가지 있고, 둘 다 알람 이야기에서 빠지지 않고 등장합니다.

첫째는 매트리스 위에 둔 스마트폰으로 렘수면이나 얕은 수면 구간에 알람을 맞출 수 있다는 것입니다. 소비자용 수면 측정은 움직임과, 경우에 따라 심박수로 수면 단계를 추정합니다. 대략적인 경향은 근사할 수 있지만, 수면다원검사처럼 단계를 확실하게 판별하지는 못합니다. 그럴 수 있다는 전제 위에 세워진 조언은 모래 위에 있습니다.

둘째는 렘수면이 중요한 수면이고 깊은 수면은 아니라는, 혹은 그 반대라는 주장입니다. 두 단계 모두 서로 다르고 필요한 역할을 하는 것으로 보이며, 어느 쪽이 부족해도 영향이 있습니다. 순위를 매기는 것은 단순화이고, 그 대부분은 앱 기능을 의미 있어 보이게 만들기 위해 존재합니다.

정말로 쓸모 있는 결론은 더 밋밋하고 근거도 탄탄합니다. 총 수면 시간을 충분히 확보하고, 시각을 일정하게 유지하십시오. 그러면 단계의 배분은 대체로 알아서 정리됩니다.

가장 분명한 예가 술이고, 그 영향은 단순한 진정 작용보다 구체적입니다. 저녁에 마시면 잠드는 시간은 짧아지는 반면 밤 전반부의 렘수면이 억제되고, 이후 후반부에 반동이 일어나 수면이 얕아지고 자주 끊기며 깨는 횟수가 늘어납니다. 술을 마신 다음 날의 수면이 시간은 길어도 질은 나쁜 이유가 이것입니다.

수면 부족은 억제가 아니라 구조의 측면에서 렘수면을 깎습니다. 렘수면이 밤 후반부에 몰려 있기 때문에, 잠을 짧게 끊으면 깊은 수면보다 렘수면이 불균형하게 많이 사라집니다. 매일 다섯 시간만 자는 사람은 정상적인 하룻밤의 7분의 5를 얻고 있는 것이 아닙니다. 깊은 수면은 거의 다 얻고, 렘수면은 일부만 얻고 있는 것입니다.

일부 항우울제를 포함해 렘수면에 영향을 주는 약도 여럿 있고, 복용을 중단하면 반동이 나타날 수 있습니다. 이는 혼자 판단해 움직일 일이 아니라, 처방한 의사에게 물어볼 사항으로 알아두면 좋습니다.

수면무호흡증은 특히 대가가 큰 방식으로 렘수면을 방해합니다. 근육 긴장이 가장 낮아지는 때가 렘수면이기 때문에 무호흡 사건도 이 시간대에 가장 심해지는 경향이 있습니다. 즉 가장 쌓기 어려운 단계가, 가장 방해받기 쉬운 단계이기도 한 셈입니다.

생생하고 이야기가 있는 꿈은 대부분 렘수면에서 나타나지만 렘수면에만 있는 것은 아니며, 다른 단계에서도 윤곽이 흐릿한 꿈은 나타납니다. 깨어났을 때 기억하는 꿈이 렘수면의 꿈에 치우치는 데에는 단순한 이유가 있습니다. 밤 후반부에는 렘수면에서 깨기 쉽고, 꿈의 회상은 직후가 가장 좋기 때문입니다.

악몽은 렘수면 현상이고, 그래서 잠든 직후가 아니라 새벽 무렵에 몰립니다. 이 시점은 악몽과 야경증을 구별하는 가장 확실한 단서이기도 합니다. 야경증은 깊은 수면에서 일어나는 각성 장애로, 밤 전반부에 발생하며 대개 전혀 기억에 남지 않습니다.

렘수면의 근육 긴장 소실이 제대로 작동하지 않는 경우도 있고, 잘 알려진 결과가 두 가지 있습니다. 가위눌림(수면마비)은 근육 긴장의 소실이 각성으로 잠시 이어지는 상태로, 의식은 있는데 움직일 수 없습니다. 흔하고, 그 자체로는 해롭지 않으며, 종종 무섭게 느껴집니다. 렘수면 행동장애는 그 반대의 실패로, 렘수면 중 근육 긴장 소실이 일어나지 않아 꿈의 내용을 몸으로 실행하게 됩니다. 가위눌림과 달리 부상 위험이 있고 다른 질환과 연관될 수 있어 진료를 받아볼 가치가 있습니다.

이 중 어느 것도 알람 때문에 생기지는 않지만, 시점은 알아둘 만합니다. 밤 후반부에 깨는 쪽이 전반부에 깨는 것보다 렘수면을 중단시키기 쉽고, 꿈을 기억한 채로 일어나기도 쉽기 때문입니다.